Необходимо принять необходимость внесения изменений в поведение
Значительная часть успеха в снижении веса заключается в понимании принимаемых решений. К примеру, во время прогулок в компании друзей можно потерять контроль над количеством съеденного или выпитого. Однако, если вы на мгновение остановитесь и осознаете это, то сможете внести коррективы.
Отслеживайте калории
Ключевым методом похудения является создание дефицита калорий, то есть потребление меньшего их количества, чем расходуется. Для примера, учитывая, что для сжигания 400 граммов жира требуется около 3500 калорий, использование бесплатного приложения для контроля веса или даже обычный блокнот поможет вам рассчитать, какое количество калорий необходимо уменьшить в питании или увеличить расход энергии на тренировках, чтобы добиться желаемого результата. Если вы будете избавляться от 500 калорий ежедневно, семь дней в неделю, это приведет к дефициту в 3500 калорий за неделю и потере веса в 400 граммов.
Ешьте больше клетчатки
Продукты, богатые рафинированными углеводами и сахаром, не насыщают, из-за чего возникает желание съесть еще. Вместо этого стоит увеличить потребление продуктов, содержащих клетчатку, например, цельнозернового хлеба, овса, овощей, фруктов, фасоли, бобовых и семян чиа, отмечает эндокринолог, диетолог Александр Калиниченко. Они насыщают лучше, поскольку клетчатка помогает замедлить пищеварение.
Гуляйте каждый день
Если вы не привыкли к физической активности, ходьба станет отличным началом. Даже короткая прогулка, даже если она займет всего несколько минут и будет превышать ваш обычный уровень активности, окажет положительное влияние на ваше здоровье. Одна из распространенных ошибок при попытке снизить вес – стремление добиться слишком быстрых результатов за короткое время, что приводит к выгоранию. Гораздо эффективнее начинать постепенно и увеличивать нагрузку, чем сразу переусердствовать и прекратить занятия. Попробуйте взять на себя обязательство совершать энергичную 10-минутную прогулку после ужина и постепенно увеличивайте время, пока не почувствуете себя более комфортно в ежедневном движении.
Начните силовые тренировки
Для эффективного избавления от жировых отложений в области живота необходимо регулярно выполнять силовые упражнения, затрагивающие все группы мышц, особенно если вы стремитесь закрепить полученный результат на длительный срок. Такие тренировки должны быть включены в вашу программу упражнений, поскольку они способствуют наращиванию мышечной массы, которая вытесняет жир. Благодаря тому, что мышцы обладают высокой метаболической активностью, вы будете продолжать тратить калории даже после окончания тренировки, что позволит уменьшить общий объем жира в теле. Начните с силовых тренировок как минимум дважды в неделю. Дополнительное преимущество: увеличение скорости метаболизма благодаря росту мышечной массы даст вам большую свободу в вопросах питания.
Употребляйте полезные жиры
Включение в рацион полезных жиров способствует ощущению большей насыщенности после еды. К продуктам, содержащим ненасыщенные жирные кислоты и рекомендованным для употребления, относятся оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба и яйца. Они помогают быстрее ощутить сытость и приносят пользу при умеренном потреблении. Повысить потребление полезных жиров можно, добавляя нарезанный авокадо в салаты, употребляя лосось два раза в неделю или добавляя арахисовое масло в смузи или в качестве перекуса после физических нагрузок. Важно помнить, что даже полезные жиры следует употреблять в умеренных количествах, поскольку они остаются достаточно калорийными, рекомендует гастроэнтеролог Рустем Садыков.
Насыщайтесь протеином
Все чаще можно услышать о важности протеина: он не только помогает ощутить сытость, но и играет ключевую роль в восстановлении микроповреждений в мышечной ткани, возникающих в процессе силовых упражнений. Это способствует росту и укреплению мускулатуры, одновременно помогая уменьшить количество жировой ткани. Если вы испытываете чувство голода, сначала оцените свое состояние и убедитесь, что это действительно голод, а не признак недостатка жидкости в организме. Затем съешьте богатую белком закуску, в которую входит также немного углеводов, например, протеиновый батончик из цельного зерна.
Постарайтесь ограничить стресс
Стресс способен воздействовать на любой орган и систему организма, однако то, как вы реагируете на него, может свести на нет ваши усилия по снижению веса. Стресс меняет наше поведение и побуждает к более интенсивному питанию, поскольку мы используем пищу как способ справиться с негативными эмоциями. Зачастую гораздо легче унять стресс, съев что-нибудь вкусное, чем напрямую решить проблему. Люди склонны выбирать те способы, которые не требуют дополнительных усилий, обеспечивают немедленное удовлетворение и не связаны с привлечением посторонней помощи. Переедание, вызванное стрессом, неизбежно приведет к увеличению объема живота, а не к его уменьшению. Если вы замечаете, что заедаете волнение и тревогу, остановитесь и проанализируйте: что вызывает стресс и какие меры можно предпринять для его преодоления.
Отдайте предпочтение качественному сну
Недостаток или избыток сна могут негативно сказаться на процессе снижения веса. Слишком продолжительный сон, вероятно, не полезен для организма, но недостаток сна – еще более нежелателен. Если вы спите недостаточно, у вас появляется больше свободного времени для перекусов и других нездоровых поступков, что может помешать похудению. Для достижения наилучших результатов рекомендуется спать от 7 до 8 часов в сутки.
Пейте меньше алкоголя
Для снижения веса необходимо сократить потребление калорий, однако это может оказаться сложной задачей, когда возникает чувство голода. Исключите продукты, дающие так называемые «пустые» калории, которые не помогают в достижении ваших целей, чтобы создать пространство для тех, которые действительно полезны для организма. К таким продуктам относятся напитки с высоким содержанием сахара, такие как газированные напитки и алкогольные напитки. Алкоголь способен затруднить процесс похудения, поскольку его чрезмерное употребление может провоцировать переедание и создавать дополнительную нагрузку на печень. Печень будет занята переработкой алкоголя, вместо того чтобы эффективно усваивать другие питательные вещества, а затем начнет откладывать преобразованные белки, углеводы и жиры в виде жировых отложений в организме. Кроме того, алкогольные напитки часто смешивают с другими напитками, содержащими большое количество сахара.
Избегайте сладких продуктов
Научные исследования показали, что избыточное потребление сахара связано с увеличением объема жира в области живота. Дополнительный сахар представляет собой значительный источник лишних калорий. Исключение сахара без замены другими источниками энергии, как правило, приводит к дефициту калорий, что способствует снижению веса. Чрезмерное употребление сахара также может провоцировать колебания уровня глюкозы в крови. Эти колебания могут вызывать ощущение усталости и голода, что увеличивает вероятность переедания.
Сократите количество простых углеводов
Быстрые углеводы, присутствующие в хлопьях для завтрака, белом хлебе и печенье, преобразуются в организме в сахар, что может привести к дисбалансу уровня сахара в крови и спровоцировать воспалительные процессы. Постоянные колебания сахара в крови, вызванные избыточным потреблением простых углеводов, могут негативно сказаться на формировании жировых отложений.
Выясните причины ваших нездоровых привычек в еде
Если вас беспокоят неосознанные перекусы или привычка переедать, необходимо постараться разобраться в причинах этого явления. Возможно, вы выбираете определенные продукты, когда испытываете стресс и нуждаетесь в психологической поддержке, или всегда едите перед сном, поскольку чувствуете усталость и инстинктивно пытаетесь восполнить запас энергии. Осознав, что лежит в основе такого поведения, вы сможете найти возможности для его коррекции. Это позволит вам подходить к изменению привычек с заботой о себе и осознанием происходящего. После этого вы сможете приступить к разработке конкретных мер по изменению этих привычек.
По материалам Actualno.com
