Будь то клинически подтвержденное тревожное расстройство или эпизодические приступы страха и паники, у каждого из нас бывают периоды, когда тревога берет верх.
Когда приступ панической атаки происходит на публике, это может усугубить ваше состояние. Не стоит терпеть это в одиночестве или извиняться, пытаясь поспешно уйти. Попробуйте воспользоваться несколькими из предложенных ниже способов, чтобы как можно быстрее успокоиться и взять под контроль тревогу, и таким образом справиться с панической атакой.
Дыхание
Дыхание – действенный метод для снятия напряжения в нервной системе. Сосредоточенность на дыхании и выполнение нескольких глубоких, медленных и продолжительных вдохов способствует переходу от реакции организма на эмоции, вызванной симпатическим отделом, к активации парасимпатической системы.
Чтобы справиться с неглубоким дыханием, часто возникающим во время приступов паники, примените следующую методику: делайте вдох в течение четырех секунд, задерживайте дыхание на шесть секунд, а затем выдыхайте в течение восьми секунд.
Вдыхание и задержка дыхания насыщают кислородом организм, кровоток, органы и ткани, обеспечивая клетки энергией. Полный выдох помогает вывести из организма максимальное количество углекислого газа и токсины. Применяйте эту технику дыхания во время приступов паники, чтобы химические процессы в теле быстро снизили уровень гормонов стресса.
Чтобы дать себе дополнительный де-стресс, имея при себе масло лаванды и вдыхая его аромат, можно добиться успокоения, сравнимого с эффектом медикаментозного лечения у людей, страдающих генерализованным тревожным расстройством.
Изменение позиции тела
Эмоциональное состояние напрямую зависит от положения тела и его физиологического состояния. Нейробиологические исследования показывают, что физиология тела оказывает воздействие на эмоции, и в случае противоречия между ними, физиологическое состояние определяет и трансформирует эмоции. Следовательно, изменение физиологии, имитирующее состояние уверенного и сильного человека, может привести к изменению эмоционального состояния и поведения.
Использование «позы силы» – действенный способ справиться с тревогой. К примеру, положите руки на бедра, согните локти, поставьте ноги на ширине плеч, или просто сядьте прямо в кресле. Этот простой и быстрый прием можно применять где угодно и когда угодно.
Другой физиологический прием заключается в концентрации внимания на ногах. Необходимо ощущать точку соприкосновения с землей, как будто вы «заземляетесь» и получаете энергию из своего тела.
Заземлите себя
«Заземление» – это техника, позволяющая переключить внимание с внутренних мыслей на окружающую физическую реальность. Она может оказаться весьма эффективным способом купирования признаков панической атаки.
Начните с намеренного сосредоточения на чем-то вокруг вас – травы, столешницы, свечи, ткани вашей куртки, а затем переключите свое внимание со своих эмоций на этот физический объект. Созерцайте его форму, вес, вещество, объем. Подумайте о том, гладкая или грубая поверхность, что используется для производства этого объекта. Если вы вложите всю свою энергию в этот процесс, то сможете вытеснить панику из своих мыслей.
Если это целесообразно, можно использовать кого-то другого для успокоения своей тревоги, так, чтобы человек даже не знал об этом. Просто выберите объект, который потенциально может его заинтересовать, и задайте несколько вопросов об этом предмете.
Носите с собой объект “заземления”
Вместо поиска объекта в окружающей среде, вы можете предварительно определить его и взять с собой. Выбирайте что-то вроде ювелирного изделия, брелка или камня. Когда вы чувствуете появление признаков панической атаки, удерживайте его в руках и ведите позитивный разговор о себе самом, говоря например, “со мной все будет хорошо» или «Я справлюсь с этим «.
Прочувствуйте это
Преодоление панической атаки порой возможно без посторонней помощи. Сопротивление панике и страху лишь усиливает их повторное появление. Это связано с тем, что происходит накопление эмоций, которые не были проработаны – зачастую это эмоции, перенятые от окружающих или вызванные прошлыми травмами. Найдите уединение, позвольте себе прочувствовать все, что происходит.
Продолжительность этого явления не превысит 60–90 секунд, несмотря на опасения, что ощущение страха может не отступить, как только оно возникнет.
Проанализируйте это
Альтернативный подход предполагает объективное изучение своих эмоций. Определите уровень своей тревожности по шкале от одного до пяти, где пять – наивысший показатель. Такой анализ способствует переходу от тревожных мыслей к более рациональному восприятию ситуации.
Необходимо тщательно разобраться в источниках ваших тревожных мыслей. В моменты сильного страха, беспокойства или паники задайте себе два вопроса: «Это правда?» И «Я в порядке сейчас?»
Наши мысли не являются фактами, а скорее напоминают мимолетную погоду, которая постоянно меняется. Поэтому не стоит полагаться на них как на нечто застывшее и неизменное. Зачастую переживания обусловлены тревогой о событиях, которые уже произошли, и опасениями относительно будущего, поэтому крайне важно концентрироваться на настоящем моменте.
Подсчет
Считание – распространенный прием для снижения тревожности, поскольку оно позволяет переключить внимание мозга с вызывающих панику мыслей на выполнение определенного задания. Можно считать ремни на обуви, предметы на столе, ступени лестницы и другие объекты.
Считание может оказывать успокаивающее воздействие, подобно тому, как отсчет овец помогает заснуть, и этот процесс переводит мозговую деятельность в состояние покоя. В результате, миндалевидное тело получает сигнал об отсутствии необходимости в выбросе адреналина.
Внимательное пересчитывание предметов в помещении способно отвлечь от переживаний. Занятие, требующее логического мышления, возвращает нас в настоящее, повышая осознание окружающего пространства. Когда мы чувствуем себя более сосредоточенными, паническая атака нередко стихает.
Пейте воду
Иногда достаточно простого восстановления водного баланса, чтобы избежать приступа тревоги. Обезвоживание – один из физиологических факторов, который может провоцировать тревогу, а также вызывать ряд симптомов, включая усталость. Регулярное употребление воды в течение дня, в отличие от чего-то с большим количеством сахара или кофеина, усугубляющих тревогу, может предотвратить паническую атаку.
Еще одна причина, благодаря которой питьевая вода может быть полезной, заключается в том, что она переключает внимание вашего мозга на конкретную задачу: получить воду, ощутить прохладу стекла и заменить те ощущения, которые возникают при панике. Это помогает сосредоточиться и вернуться в реальность, не позволяя негативным мыслям завладеть вами.
