Занимайтесь с тренером
Шпагат может привести к растяжению или даже разрыву связок. Чтобы минимизировать риск подобных травм, особенно в начале занятий, рекомендуется работать с тренером. Специалист с соответствующим образованием продемонстрирует правильную технику выполнения упражнений.
Занятия в фитнес-клубе не являются обязательными, поскольку квалифицированный тренер может эффективно демонстрировать и разъяснять упражнения в онлайн-режиме, позволяя тренироваться удалённо.
Не торопитесь
В сети можно встретить рекомендации, как быстро добиться шпагата – за месяц или даже за неделю. Не стоит полагаться на них. У каждого человека свои особенности: кому-то потребуется два с половиной месяца, а кому-то и полгода. И это вполне естественно.
Занимайтесь в своем темпе и не делайте упражнения через боль и силу только для того, чтобы сесть на шпагат к выбранному дню.
Слушайте своё тело
Незначительный дискомфорт считается нормальным, в отличие от интенсивной боли или ощущения жжения. Если вы чувствуете, что ваши связки горят, немедленно остановите тренировку.
Не забывайте про разминку
Тянуться можно только на разогретое тело. Поэтому перед растяжкой не забывайте про суставную гимнастику. Помните разминку на уроках физкультуры в школе? Повороты головы, круговые движения руками, вращение бедрами — это и есть та самая суставная гимнастика.
Необходимо прогревать спину и руки, поскольку эти области тела испытывают значительную нагрузку!
Используйте инвентарь
Для улучшения растяжки можно использовать специальные резинки или кубики для йоги. Если кубики недоступны, можно воспользоваться брусками или книгами. Важно, чтобы вам было комфортно выполнять упражнения.
Суть этого решения распространяется и на коврик: можно приобрести сразу же изделие с высокой плотностью и толщиной, либо использовать дополнительные подушки.
Упражнения для растяжки на шпагат:
Складка
- Данное упражнение способствует растяжению сухожилия подколенного сухожилия, икроножной мышцы и задней поверхности бедра.
- Если ощущаете сильный дискомфорт, выражающийся в ощущении жжения в области под коленями, рекомендуется согнуть колени.
- Чтобы ощутить приятное вытяжение, приложите усилия, чтобы максимально выпрямить позвоночник.
Наклон вниз, стоя на коленях
Данное упражнение также способствует растяжению мышц задней поверхности бедра и подколенного сухожилия. Важно соблюдать осторожность и избегать чрезмерного скручивания таза.
Выпады
Избегайте вынесения колена вперед и не создавайте излишнюю нагрузку на коленный сустав. Необходимо обеспечить положение колена непосредственно над пяткой. Для поддержки нижнего колена можно использовать подушку.
Правильное положение в шпагате
Тазовые кости должны располагаться параллельно друг другу, а корпус – быть направлен прямо. Для получения дополнительной информации можно использовать справочную литературу.
Обучение шпагату: видеоурок от тренера Иванны Идуш
