С наступлением лета многие девушки и женщины начинают думать о том, как выглядеть эффектно в мини-юбке, однако для этого хочется иметь стройные ноги и бедра. Заранее позаботиться об этом стоит до начала жаркого сезона. Добиться стройности и привлекательности ног и бедер поможет специально разработанная диета, тщательно подобранные упражнения и несколько полезных советов.
Стремление уменьшить объем бедер требует от девушки обдуманного и хорошо спланированного подхода. Для достижения результата необходимо действовать комплексно, включая корректировку питания и усиление косметологических процедур. Также важным шагом является выбор специальной корректирующей одежды, которая сначала визуально, а затем и фактически способствует уменьшению лишнего объема.
Особый рацион для снижения веса в области ног и бедер
Когда лето не за горами, а вы не в оптимальной физической форме, первым и самым важным действием следует считать изменение подхода к питанию. По мнению экспертов и диетологов, формирование новой полезной привычки или отказ от нездоровой займет около трех недель. Начинать корректировку питания как можно раньше позволит добиться более быстрых и заметных результатов.
Если главная задача диеты – снижение веса и уменьшение объемов ног, то в этом случае необходимо принимать во внимание два ключевых аспекта:
- Уменьшение жировых отложений в подкожной клетчатке и коррекция целлюлита;
- Укрепление мышц и их подтяжка.
Любой выбранный режим питания или рацион не может быть универсальным и подходящим для всех, поскольку он ориентирован не только на какой-то отдельный орган или часть тела. Для достижения качественного результата, потребуется не только выбрать оптимальную диету, но и совмещать ее с физическими упражнениями, особенно с нагрузками для ног и бедер. Обычно такой диетой является питание с достаточным содержанием белка и протеина (диета Дюкана, Ковалькова или Кремлевская). Такие диеты являются достаточно питательными и помогают бороться с тягой к сладостям, а также эффективно компенсируют потери белка в мышцах во время тренировок и успешно формируют новую красивую мускулатуру.
Слишком жесткое соблюдение диеты и интенсивные спортивные тренировки могут привести к быстрому уменьшению объема ног и бедер, однако вместо жировых отложений сформируются плотные мышцы, что может увеличить объем ног по сравнению с исходным. Для предотвращения подобного нежелательного эффекта рекомендуется выбирать более щадящие виды физической активности, такие как плавание, танцы или аквааэробика.
Несмотря на высокую эффективность и продолжительный результат, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов может вызвать проблемы, связанные с нехваткой энергии, необходимой для продолжения тренировок. Поэтому все более востребованной диетой, которую можно успешно сочетать с занятиями фитнесом для снижения объема ног и бедер, является БУЧ ( белково-углеводное чередование). В эту диету включается план питания, позволяющий использовать все полезные свойства белков, а также совмещать их с медленными углеводами. Острая боязнь пищи, содержащей углеводы, называется карбофобией и несмотря на высокую эффективность воздержания от углеводов, это связано с большими рисками для здоровья и организма. В числе таких рисков находятся нарушение метаболизма, нехватка полезных компонентов, требуемых для работы головного мозга и центральной нервной системы. Специалисты советуют выбирать сбалансированное питание, в котором нет крайностей, а также опасностей и угроз для организма в целом.
Специально разработанная антицеллюлитная диета позволяет подобрать продукты и ингредиенты, которые обеспечат наилучший результат в борьбе с целлюлитом и похудении ног. Одновременно с включением в рацион наиболее питательных и полезных продуктов, необходимо исключить некоторые из них:
- Выпечка и сладости;
- Продукты, прошедшие рафинирование, например, сахар, крупы и масло;
- Фастфуд и гидрогенизированные жиры;
- Полуфабрикаты.
Данная группа продуктов характеризуется способностью удерживать жидкость в организме из-за большого количества соли, содержащейся в составе. Из-за этого ноги и бедра становятся более полными, а результат физических упражнений может быть сведен к минимуму. Также стоит отказаться от орешков, попкорна и других видов легких и быстрых перекусов, предлагаемых в заведениях быстрого питания.
Американские диетологи предлагают действенный совет, который поможет справиться с порывами к еде что-то вредное. Как только такое желание появляется, специалисты советуют присесть 20 раз и это отбивает охоту полакомиться чем-то сладеньким и не полезным.
Как добиться стройных и привлекательных ног: 6 полезных рекомендаций
К наиболее востребованным методам, применяемым для коррекции фигуры ног и бедер, относятся:
- Плавание и ходьба пешком. Этот метод не займет много времени, однако физические нагрузки на ноги и бедра, возникающие при ходьбе и плавании, являются умеренными и при этом максимально эффективными. Оба вида активности предполагают относительно простые нагрузки и обеспечивают качественное и равномерное стимулирование мышц ног. Даже простое положение на воде не позволяет мышцам расслабиться, а пешие прогулки позволяют не только добиться желаемого результата, но и получить большое удовольствие, особенно в хорошую погоду. Ключевыми особенностями плавания и ходьбы являются аэробные нагрузки и улучшение кислородного насыщения организма, что способствует быстрому сжиганию жира, окислению глюкозы и существенному повышению результативности спортивных тренировок.
- Рекомендуется употреблять обычную воду, чай пуэр и мате. Неприятные отложения жира в области бедер и ног у женщин нередко проявляются в виде целлюлита, который часто называют «апельсиновой коркой». Целлюлит свойственен практически всем женщинам, однако уменьшить его видимость вполне реально. Одним из действенных способов является соблюдение сбалансированного питьевого режима, который позволяет избежать обезвоживания и способствует выведению лишней жидкости из клеток. Для снижения объема ног достаточно просто отрегулировать количество потребляемой жидкости и обратить внимание на ее качество. Специалисты в области питания советуют употреблять не менее полутора литров чистой воды без газа каждый день, а пить ее следует небольшими глотками, 20–30 мл, по несколько раз в течение 1 часа. Отличными помощниками в борьбе с лишним весом и целлюлитом, станут такие чаи, как китайский пуэр и парагвайский мате. Если заваривать такие напитки в согласии со всеми рекомендациями, то чаи помогут контролировать аппетит, а также улучшать лимфоток и расщеплять жиры.
- Использование корректирующего белья и формирующей одежды. Современные колготки с эффектом коррекции фигуры – эффективный помощник в решении проблемы лишнего веса. Такая одежда поможет выглядеть более стройной и привлекательной, даже если процесс похудения ног только начался. Корректирующее белье, помимо придания линиям тела четкость и форму, оказывает антиварикозное действие, поэтому помогает устранить неприятные визуальные проявления, вызванные малоподвижным образом жизни. Современные корректирующие леггинсы – еще один способ визуально уменьшить объем бедер и ног.
- Автозагар. Для применения данного способа визуальной коррекции формы ног необходимо иметь определенный опыт, поскольку используемые средства обладают выраженным воздействием на кожу. Начинающим рекомендуется использовать тонизирующие салфетки. Если правильно подобрать обувь, например туфли или босоножки, в цвет загорелой кожи, это позволит визуально сделать ноги стройнее и более привлекательными.
- Сухой брашинг для ног. Хотя брашинг обычно используют для ухода за лицом, его можно применять и для ног. Всего за 10 минут, используя щетку с жесткой щетиной, девушка сможет с помощью энергичных круговых движений эффективно удалить ороговевшие частицы кожи, а также провести антицеллюлитный и лимфодренажный массаж, что обеспечит гладкость и упругость кожи.
- Работа в положении стоя. Длительное пребывание в сидячем положении негативно сказывается на здоровье, в том числе на состоянии ног и бедер. Многочасовая работа за столом может приводить к нарушению кровообращения и ослаблению мышечной ткани. Из-за вялости мускулатуры жировые прослойки растут и увеличиваются, а целлюлитные бугорки становятся более заметными. Для достижения эффективных результатов рекомендуется менять положения тела на стоячее или использовать в работе стол с изменяемой высотой.
Упражнения для похудения в ногах обладают как позитивными, так и негативными сторонами.
Похудение ног с помощью физических нагрузок возможно благодаря увеличению расхода калорий во время тренировок.
Однако, чрезмерные нагрузки могут привести к перенапряжению мышц и связок.
Важно подобрать подходящую интенсивность занятий и правильно выполнять упражнения, чтобы избежать травм.
Некоторые виды упражнений для похудения ног оказывают положительное влияние на кровообращение и лимфоток, что способствует снижению отеков и улучшению состояния кожи.
В то же время, неправильное выполнение упражнений может спровоцировать боли в суставах и мышцах.
Следует проконсультироваться с врачом или тренером перед началом занятий, чтобы составить индивидуальную программу тренировок
Для избавления от лишнего веса и объема ног без физической активности не получится, однако при выборе упражнений для тренировок необходимо уметь определять наиболее результативные методы. Например, если основное внимание уделяется увеличению мышечной массы, то бедра, голени и щиколотки приобретут более выраженный рельеф и спортивную форму, однако их объем не изменится.
Занятия для укрепления мышц бедер и ног можно проводить как дома, так и в офисе, что особенно удобно для работающих женщин. Ключевым фактором успеха является регулярность тренировок, требующая ежедневного выделения времени от 15 до 30 минут. Эффективными считаются упражнения, включающие аэробные нагрузки, такие как прыжки со скакалкой, бег, приседания и езда на велосипеде. Рекомендуется проводить такие тренировки не реже трех раз в неделю.
Для достижения наилучшего результата в похудении ног при занятиях с тренером рекомендуется выбирать интенсивные интервальные тренировки, состоящие из упражнений, выполняемых в случайном порядке с переменными интервалами. Это позволяет добиться более выраженного воздействия на мышечные волокна, а также способствует повышению расхода жировых отложений и гликогена.
Для достижения желаемого результата не всегда необходима помощь опытного тренера или инструктора по фитнесу. Многие действенные и продуктивные упражнения можно выполнять самостоятельно, сочетая их с дыхательной гимнастикой бодифлекс, разработанной американкой Грир Чалдерс. Данное сочетание физических и дыхательных упражнений уже доказало свою эффективность, поэтому его все чаще применяют специалисты по фитнесу. Бодифлекс активно ускоряет расщепление жиров и укрепляет мышцы благодаря интенсивному поступлению кислорода в организм. Одной из действенных методик дыхательной гимнастики является « вдох-выдох через нос – резкий выдох через рот и задержка дыхания на вдохе». Такие виды гимнастики можно совмещать с любыми упражнениями по фитнесу, а на уровне статичного напряжения мышц, задерживать дыхание до 10 секунд после полного выдоха.
