Основы сбалансированного питания: рекомендации нутрициолога
Многие склонны откладывать визит к врачу до момента, когда ситуация достигает критической точки. Если вы столкнулись с трудностями в контроле веса, которые не поддаются самостоятельного решения, или заметили ухудшение самочувствия (частые головные боли, бессонница, расстройства пищеварения, дефицит витаминов и т.п.) – обращайтесь к специалисту незамедлительно. Ведь нет причин для беспокойства по поводу обращения за медицинской помощью.
Я хочу поделиться с вами полезными советами, которые использую лично я. Они помогают мне поддерживать физическую форму и хорошее здоровье, и, надеюсь, избавят вас от потребности в консультациях специалистов.
Следите за качеством воды
Я ежедневно употребляю около 2-3 литра качественной питьевой воды. Этот совет, хоть и кажется простым, остается важным. Я предпочитаю чистую воду, не подвергавшуюся кипячению, и содержащую полезные минералы, такие как калий, магний, натрий, кальций и цинк. При кипячении вода теряет эти микроэлементы и становится «мертвой», то есть лишенной пользы. Регулирование водного баланса способствует ускорению метаболизма и значительному снижению веса.
Ешьте тёплую еду
Старайтесь избегать употребления излишне холодных или горячих напитков и еды. Низкая температура подавляет активность ферментов, а пища с высокой температурой может негативно влиять на состояние пищеварительной системы.
Сокращайте количество вредных продуктов
В меню исключены все рафинированные продукты и сладкие газированные напитки. Особое внимание уделяется следующим позициям: мука, белый рис, хлопья, сахар, чипсы, сухарики и продукты, содержащие сахар.
В качестве альтернативы очищенному промышленному сахару, стоит рассмотреть употребление сиропа топинамбура, меда, сухофруктов, сладких фруктов и овощей, либо натурального сахарозаменителя.
Тщательно жуйте
Тщательное пережевывание пищи способствует её лучшему усвоению, поскольку хорошо разжеванная еда уже частично переварена. Существует рекомендация пережевывать каждый кусочек до 33 раза, однако оптимальное количество зависит от текстуры продукта. Важно ориентироваться на вкусовые ощущения: продолжайте жевать, пока пища не потеряет свой вкус и не станет похожа на жидкость. Кроме того, исследования показывают, что при тщательном пережевывании человек быстрее ощущает насыщение и потребляет на 20-30% меньше пищи%.
Не ешьте от скуки
Я придерживаюсь принципа питания только при ощущении голода. Важно прислушиваться к сигналам тела и не руководствоваться эмоциями. Зачастую у нас отсутствует физиологическая потребность в еде, однако определенные обстоятельства провоцируют организм на использование знакомого способа справиться с дискомфортом – употребление сладостей, что создает иллюзию улучшения настроения. Однако этот эффект недолговечен, и возникает потребность в новой порции «стимулятора», что приводит к бесконечному циклу. Необходимо научиться осознавать свои ощущения и перенаправлять внимание.
Следите за качеством сна
Я стараюсь спать не менее 7-8 часов, поскольку во время сна происходит восстановление организма. Достаточная продолжительность и качество сна помогают уменьшить вероятность развития болезней сердца, улучшают концентрацию внимания и повышают эффективность работы мозга. Кроме того, во время сна вырабатываются гормоны, регулирующие аппетит и обмен веществ, что способствует снижению переедания.
Ешьте по расписанию
Я стараюсь не есть позднее, чем за 2-3 часа до сна. Ночью снижается активность выработки желудочного сока и ферментов, что замедляет пищеварение, ухудшает усвоение пищи и заставляет организм работать вместо того, чтобы отдыхать. У любителей поесть на ночь в разы повышается риск сахарного диабета и расстройств пищевого поведения.
Добавьте зелёный салат в рацион
Я стараюсь включать в ежедневный рацион хотя бы один большой салат. Листья салата играют важную роль в биологическом питании. Зеленые листья обеспечивают организм сложными белками, витаминами, а также множеством щелочных солей, в особенности железа и кальция, которые легко усваиваются. Кроме того, в моем рационе обязательно присутствует натуральная сырая пища: овощи, семена, орехи, семечки, фрукты.
Обедайте без гаджетов
Я не включаю телевизор во время приема пищи. Иначе есть большая вероятность того, что вы съедите больше, чем планировали, и даже не заметите этого. Поэтому важно есть в спокойной обстановке, без отвлекающих факторов, и обращать внимание на вкус, аромат и консистенцию блюда.
Занимайтесь спортом
Физическая активность необходима для поддержания здоровья, однако не требуется ежедневно посещать тренажёрный зал и заниматься силовыми упражнениями. Достаточно выбрать вид активности, который приносит удовольствие. Это может быть езда на велосипеде, игра в теннис, футбол или обычная прогулка по лесу. В таком случае занятия спортом не будут вызывать негативные эмоции. Найдите людей со схожими интересами и проводите время с пользой.
Сдайте необходимые анализы
Иногда организм человека вырабатывает избыточное количество антител к определенным продуктам питания. Не каждому удается самостоятельно выявить свою пищевую непереносимость. Часто ее ошибочно принимают за аллергическую реакцию, хотя это различные состояния.
Пищевая непереносимость может оказывать более серьезное воздействие, чем аллергия. Для переваривания каждого вида пищи организм производит специфические ферменты. Однако, если их количество недостаточно, либо они не вырабатываются вовсе, развивается пищевая непереносимость.
Если разобраться как это работает в здоровом организме, в некоторых случаях процесс расщепления макромолекул осуществляется с помощью вырабатываемого фермента, в результате чего они превращаются в микромолекулы и абсорбируются в кровь. Если фермента недостаточно, он не способен полностью расщепить макромолекулу, и она в неизменном виде всасывается в кровь, что может привести к различным проблемам со здоровьем. Это и есть пищевая непереносимость.
Наиболее распространенной причиной непереносимости молочных продуктов является дефицит фермента лактазы. Эта реакция организма на потребляемые продукты может приводить к нарушениям обмена веществ. Проявления непереносимости варьируются: у одних людей наблюдается увеличение веса, вздутие живота и нарушение сна, у других – снижение иммунитета или проблемы с кожей. Терапия пищевой непереносимости предполагает исключение из питания продуктов, вызывающих негативную реакцию организма. Как правило, после соблюдения диеты отрицательные проявления исчезают.
Если вам сложно установить, какие именно продукты провоцируют пищевую непереносимость, рекомендуется обратиться к врачу и пройти обследование.
Более подробные рекомендации доступны в видеоролике, представленном ниже:
