Для достижения долгосрочного похудения без вреда для здоровья необходимо обращать внимание на величину основного обмена веществ
Это метаболические процессы, протекающие в теле человека в состоянии покоя. Проще говоря, это расходование калорий, когда человек находится в состоянии бездействия (дыхание, поддержание температуры тела и другие процессы). Когда с пищей поступает меньше калорий, чем необходимо для основного обмена веществ, организм мобилизует ресурсы и, предвидя неблагоприятные условия, начинает замедлять метаболизм, уменьшая потребность в энергии. Соответственно, если вы придерживаетесь строгой диеты и получаете меньше калорий, чем требуется для основного обмена, организм начинает более бережно использовать энергию, и потеря веса замедляется или вовсе прекращается. Кроме того, вы можете ощущать упадок сил, апатию и отсутствие желания к активности. Какое количество калорий необходимо для основного обмена? Обычно это 1300–1400 ккал, точную цифру можно определить с помощью любого онлайн-калькулятора.
Как тогда создать дефицит калорий?
Необходимо двигаться, пусть даже совершать привычные 10 000 шагов ежедневно. В этом случае организм будет расходовать около 500 ккал. Подобных затрат вполне достаточно для похудения.
Не менее важным, чем общее количество калорий, является их качество, которое определяется балансом белков, жиров и углеводов в пропорции 30%, 30% и 40% соответственно)
На основании этого показателя становится очевидно, что в рационе должно присутствовать достаточное количество углеводов. Многие испытывают к ним опасения, что совершенно необоснованно, поскольку углеводы – это наш источник энергии. Существует даже тренеровская фраза: жир окисляется благодаря углеводам. Другими словами, для запуска любых процессов в организме, включая сжигание жира, необходима энергия, а значит, нужны углеводы. Однако они могут быть различными: быстрыми (простыми) и медленными (сложными). К быстрым углеводам относятся сахар, сладости, фруктоза и все продукты с высоким гликемическим индексом, которые повышают уровень сахара в крови, вызывая ощущение мгновенного прилива сил. Проблема заключается в том, что этот всплеск быстро сменится упадком, а чувство голода вернется. Медленные углеводы – это полисахариды, для переработки которых организму требуется время, поэтому они обеспечивают продолжительное чувство насыщения. Такие углеводы содержатся в овощах, цельнозерновых крупах, хлебе из цельного зерна и макаронах из твёрдых сортов пшеницы. Это наши союзники и должны составлять 40% рациона.
Если вы нацелены на устойчивое снижение веса, необходимо скорректировать свой рацион, руководствуясь следующими основными положениями:
- Определите базовый уровень метаболизма, используя информацию с ресурсов о здоровом образе жизни, и потребляйте не менее калорий, чем рекомендовано. В противном случае организм начнет накапливать энергию, и снижение веса не произойдет.
- Создавать дефицит калорий за счет регулярной физической активности. И это не про бег, адское кардио и другие тренировки, которые лишают вас сил, а про любое движение в течение дня. Чем больше вы двигаетесь, тем активнее метаболизм, и тем проще вы снижаете вес.
- Сохранять (приблизительно) баланс БЖУ. Белковая составляющая должна составлять примерно 30% рациона, жиры – 10%, а полезные медленные углеводы – 60%.
Чем вам поможет дневник питания?
Оценить свой рацион питания можно, ведя дневник. Фиксируйте все съеденное и выпитое в течение дня. Желательно делать это сразу после еды, чтобы не возникло проблем с памятью. Всего неделю потребуется для анализа вашего обычного питания, и ещё одну – для его изменения в соответствии с указанными ранее рекомендациями. После этого дневник можно прекратить вести, поскольку вы осознаете, что такое сбалансированное питание, в чём его отличие от привычного, и по-новому взглянете на свои пищевые привычки.
Чек-лист питания
Как работать с чек-листом?
В течение недели ведется дневник питания – в обычном блокноте, в заметках смартфона или с помощью любого приложения. По итогам недели заполняется чек-лист – только с честной информацией! Определяется цель на следующую неделю. На один или даже два периода устанавливается только одна цель, например: замена булочек на йогурт или яблоко. Когда эта цель станет привычной, выбирается новая и работа ведется с ней. Цель состоит в том, чтобы постепенно изменять пищевые привычки, а не пересматривать весь рацион питания сразу.
Совет
Вам хочется к холодильнику за угощением? Попробуйте отложить перекус на 15 минут и займитесь чем-то другим. Возможностей множество – прогулка, медитация, танцы, расслабляющая ванна с солью. Важно выбрать занятие, которое связано с физической активностью, чтобы сосредоточиться на настоящем моменте. Не отказывайте себе в желаемом лакомстве, но сделайте перерыв, договоритесь с собой: «Сначала я выполню это, а затем, если захочу, поем!» И съешьте, если тяга сохранится. Однако часто оказывается, что после такой паузы потребность во вкусном лакомстве отпадает.
