Иногда мы вдруг начинаем чувствовать какое-то непонятное головокружение, вялость, апатию, особенно по весне. Как бороться с синдромом хронической усталости, рассказывает кандидат медицинских наук, заведующий неврологическим отделением московской клинической больницы № 83 Олег Сергеевич Давыдов.
Хроническая усталость существенно отличается от обычной. Она обусловлена не только физическим, но и эмоциональным, нервным, интеллектуальным истощением ресурсов организма. Отдых и положительные эмоции, безусловно, могут улучшить состояние, но эффект будет временным. Вскоре даже незначительные усилия даются с трудом. Синдром можно предварительно диагностировать по следующим признакам: если в течение полугода вы испытываете частое или постоянное недомогание, не имея при этом видимых заболеваний, то необходимо обратиться за медицинской помощью. Каким образом следует лечить это состояние?
В данной ситуации первостепенное значение имеет изменение образа жизни и формирование новых психологических установок. Без этого не удастся избежать хронической усталости, которая может привести к проблемам со здоровьем внутренних органов. Не стоит полагаться на тех, кто утверждает, что справиться с заболеванием и его причиной – депрессией – легко. Человеку, для которого работой или карьерой является главный стимул в жизни, необходимо избавиться от агрессии, постоянной «боевой готовности» и, соответственно, внутреннего напряжения.
Прежде всего, не стоит следовать советам, призывающим к постоянной собранности и активности. Попытки поддерживать состояние сосредоточенности истощенным организмом будут лишь расходовать последние резервы, причем без какого-либо положительного эффекта. Вам необходимо позволить себе отдых и даже некоторую расслабленность. Также не стоит следовать рекомендациям, согласно которым необходимо каждое утро делать зарядку. В любом случае, с этого не следует начинать. Лучше взять больничный лист или, если есть возможность, отпуск. С первого дня лечения начинайте формировать режим сна. В таком состоянии вам требуется не менее девяти часов! По возможности, добавляйте дневной сон.
Если куда-либо опаздываете, все равно не вскакивайте резко с постели. В этот момент могут измениться артериальное давление, пульс, другие показатели работы сердечно-сосудистой системы. Сделав передышку в работе и отоспавшись, нужно взяться за сложнейшее дело. Как это ни странно прозвучит, вы должны научиться терпеть усталость. Но не ту, которая вас допекает, а другую, от приятной физической работы. Первое и не столь уж сложное занятие – быстрая ходьба, особенно перед сном. Регулировать нагрузку несложно: снижайте ее при учащенном сердцебиении.
Перед началом и после тренировки необходимо измерять пульс и артериальное давление. Если эти показатели не нормализуются оперативно, уменьшите продолжительность занятий. Выработка «гормонов удовольствия», или эндорфинов, – это реальный физиологический процесс, а не выдумка. Позитивные эмоции и чувство удовлетворения от выполненной физической нагрузки помогают справиться с болью, немотивированной возбудимостью и депрессивными состояниями. Даже незначительное повышение температуры тела быстро исчезнет, если вы проявите выдержку и будете заниматься регулярно. Добавьте катание на лыжах в свой план тренировок, пока не растаял снег. Движение с опорой на четыре точки более результативно, чем обычная ходьба, поскольку задействуются дополнительные группы мышц.
Если нет снега, воспользуйтесь простым способом: возьмите две палки и изобразите бег на лыжах. Интересно, что лыжник тратит меньше сил, чем тот, кто бежит или быстро идет. Наверное, не стоит напоминать, что плавание, которое превосходит ходьбу, бег, катание на лыжах и любые активные игры, пригодится вам в любое время года. Бассейн должен стать вашей излюбленным местом для занятий спортом минимум дважды в неделю. И лишь когда вы научитесь получать удовольствие от движения не только физически, но и эмоционально, приступайте к гимнастике – занятию, которое обычно считают монотонным.
Разместите на рабочем месте (или на стене дома) заметку с указанием времени для разминки – желательно каждые два часа. При этом не ограничивайте себя строгой программой упражнений. Выполняйте только те движения, которые приносят удовольствие. Сделайте разминку, не покидая комнаты, у стены, на стуле или на полу, если это возможно. Затем расслабьтесь, сидя и слегка двигая пальцами рук и ног.
На протяжении многих лет среди врачей передается простое правило: движение может служить заменой медикаментозному лечению, однако никакие лекарства не способны заменить физическую активность. Речь идет о мягкой, умеренной нагрузке, не оказывающей нагрузки на нервную систему. Что же касается лекарственных препаратов? Этот вопрос вполне ожидаем, но, возможно, они и не потребуются. Например, отвар валерианы перед сном и легкое тонизирующее средство утром: не более десяти капель настойки левзеи, элеутерококка, женьшеня, китайского лимонника или ложку какого-либо бальзама.
Если прогресс идет не так быстро, как хотелось бы, у нас имеется достаточный набор лекарственных средств, особенно учитывая, что заболевание не является неизлечимым. Однако, ежедневные рутинные дела, вероятно, потребуется скорректировать. Необходимо определить приоритеты. Поразмышляйте, какие виды деятельности, интересы, контакты и встречи действительно имеют для вас значение, и сосредоточьте на них свои усилия. В то же время постарайтесь уменьшить количество возникающих конфликтов, которых ранее удавалось избежать. Теперь это будет легче осуществить.
Но если какая-то проблема особенно в тягость, отстранитесь от нее. Или найдите более легкий способ преодоления. Ведь здесь вашим спутником будет уже не депрессия, а энергия и живость ума. Кстати, в дальнейшем не отказывайтесь от любимых привычек, наоборот, «злоупотребляйте» ими, ведь вы сделали большое дело, справились с такой довольно утомительной болезнью. Синдром хронической усталости и иммунной дисфункции обернулся синдромом радости, удовольствия от жизни. Кстати, не будьте легкомысленны, поддерживайте достигнутый уровень.
Существует вероятность повторного возникновения заболевания – в некоторых случаях оно имеет циклический характер. Неслучайно первая зарегистрированная вспышка (1984 г.) была локальной эпидемией. Также важно знать о продуктах, повышающих тонус организма: орехи, зелень, гречневая каша, апельсины, яблоки, морская капуста, рыба. Не стоит избегать и шоколада, но употребляйте его умеренно. И категорически не рекомендуется прибегать к диетам. После восстановления здоровья лучше выдержать несколько дней на соках и овощных отварах для детоксикации организма, так как во время болезни обмен веществ был замедлен.
