Установлено, что здоровье и общее состояние напрямую зависят от питания и его составляющих. Пищевые привычки способны как благоприятно влиять на функционирование организма, так и повышать вероятность возникновения заболеваний. По данным Всемирной организации здравоохранения, сердечно-сосудистые заболевания являются главной причиной смертности среди взрослых во всем мире, приводя к гибели до 17,9 млн человек ежегодно. В большинстве случаев, а именно в четырех из пяти, причиной смерти становится инфаркт или инсульт 1.
К счастью, профилактические меры позволяют существенно уменьшить риски, и сбалансированное питание является одним из самых доступных и эффективных методов. На портале Роспотребнадзора здоровое-питание.рф собраны рецепты полезных завтраков, обедов, ужинов и перекусов для всей семьи. Блюда по ним можно приготовить из доступных продуктов, которые найдутся в любом магазине.
Как еда влияет на сердце?
Повышенный уровень липопротеинов низкой плотности («плохого» холестерина), избыток глюкозы в крови, устойчивость к инсулину, артериальная гипертензия и избыточный вес – все эти состояния повышают вероятность развития сердечных заболеваний. Однако, на все эти факторы возможно воздействовать, скорректировав свой рацион. Необходимо избегать переедания, не допускать превышения суточной нормы потребления соли и сахара, заменять продукты, содержащие вредные трансжиры, полезными орехами и растительным маслом, и ежедневно употреблять достаточное количество овощей и фруктов. Такие изменения окажут значительное положительное влияние как на здоровье сердечно-сосудистой системы, так и на общее самочувствие.
Что есть?
- Овощи и фрукты. Ежедневно в вашем рационе должно присутствовать не менее 500 г овощей и фруктов, отдавая предпочтение местным, сезонным продуктам, поскольку в них сосредоточено наибольшее количество питательных веществ. В зимний период в меню можно добавлять замороженные овощи и фрукты, так как в них витамины сохраняются эффективнее, чем в экзотических плодах, доставленных издалека. Также важно включать ферментированные продукты, такие как соленые огурцы, квашеная капуста и моченые яблоки.
- Рыба. Согласно исследованию ВЦИОМ, на текущий момент лишь 42% граждан России употребляют рыбу не реже одного раза в неделю. При этом, специалисты рекомендуют употреблять ее дважды в неделю 2. Для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы наиболее благоприятны жирные виды рыбы, такие как сельдь, сардины и лососевые.
- Полезные жиры. Оливковое масло, орехи и семечки, рыба и морепродукты – все эти продукты являются источниками полезных жиров, которые снабжают организм ненасыщенными жирными кислотами омега-3, необходимыми для профилактики сердечных заболеваний.
- Продукты, богатые калием. Этот минерал играет ключевую роль в обеспечении нормального функционирования сердечно-сосудистой системы. Калий можно найти в таких продуктах, как бананы, картофель, баклажаны, а также в свежих и сушеных абрикосах).
- Сложные углеводы. Продукты из муки грубого помола, зерновой хлеб, паста из твердых сортов пшеницы, коричневый рис и различные крупы содержат сложные углеводы, усваивающиеся организмом постепенно и обеспечивающие продолжительное ощущение насыщения. Эти продукты противопоставляются быстрым углеводам, таким как белый хлеб и выпечка, мороженое, десерты, конфеты и фастфуд, употребление которых приводит к резким колебаниям уровня глюкозы в крови и, в конечном итоге, к инсулинорезистентности.
Что ограничить?
- Соль. Всемирная организация здравоохранения рекомендует взрослым употреблять не более 5 граммов соли в сутки. Превышение этой нормы увеличивает вероятность развития артериальной гипертензии, способной спровоцировать инфаркты и инсульты.
- Сахар. Для здорового человека суточная норма потребления не должна превышать 25 грамм, что эквивалентно пяти чайным ложкам).
- Животные жиры . В рационе их должно быть не более 10%.
Что исключить?
- Фастфуд. В фастфуде содержится значительное количество соли и сахара, легкоусвояемые углеводы, трансжиры, а также вкусовые добавки, провоцирующие переедание.
- Сладкие напитки. В 100 миллилитрах колы может быть до 40 граммов сахара, что приблизительно равно ста граммов в одном стакане!
- Полуфабрикаты. Обычно в замороженных продуктах, выпускаемых на предприятиях, наблюдается повышенное содержание соли, сахара и жиров. Это связано с тем, что поддержание вкуса при длительном хранении и последующей разморозке представляет собой непростую задачу. Соль, сахар и жир – это те ингредиенты, которые маскируют изменения во вкусе и создают впечатление о блюде как о вкусном.
Как готовить?
Для поддержания здоровья не только сердечно-сосудистой системы, но и всего организма, рекомендуется готовить пищу на пару, варить или запекать. При этом, чем меньше продуктов подвергается термической обработке, тем больше питательных веществ остается в конечном блюде. Для овощей, круп и пасты существует простое правило – их следует подавать аль денте, то есть не доводить до полной готовности, а снимать с огня немного раньше. Жарка на сковороде или на открытом огне, а также фритюр – это методы, которые существенно повышают калорийность и жирность даже самых полезных продуктов. Следует использовать эти способы только в исключительных случаях или отказаться от них полностью.
Ваши помощники: полезные специи
Благодаря специям можно сократить количество соли и сахара, что положительно скажется на пользе ваших блюд!
- Красный перец – эта специя станет отличным помощником для тех, кто стремится к снижению веса. Капсаицин, фенольное соединение, содержащееся в ней, активизирует метаболизм и помогает сжигать жировые отложения. Используйте её для придания вкуса соусам, заправкам для салатов, кефиру, мацони, бульонам, супам, а также горячим блюдам из мяса, птицы, круп, бобовых или овощей.
- Корица считается натуральным антидепрессантом, снижает чувство голода, а ее аромат подавляет тягу к сладкому. Стоит добавлять в кофе, чай, кефир, натуральный йогурт, выпечку, блюда из мяса и птицы, запеченные фрукты, фруктовые салаты, десерты и каши.
- Куркума. Куркумин, содержащийся в этой специи, обладает выраженными антиоксидантными свойствами и способен сдерживать хронические воспаления. Именно воспалительные процессы часто являются причиной развития болезней сердца и сосудов. Рекомендуется добавлять его в соусы, блюда из риса, бобовых и овощей, тушеное мясо, запеканки, а также в заправки для салатов.
- Тмин – способствует улучшению метаболизма и пищеварения, помогает снизить уровень сахара в крови, положительно влияет на состояние и цвет кожи, а также укрепляет защитные силы организма. Рекомендуется добавлять в блюда из запеченной тыквы, картофеля и других корнеплодов, в тушеную капусту, горячие овощные смеси, супы и маринады.
Завтрак . Натуральный греческий йогурт, который способствует нормализации давления, в сочетании со свежей или замороженной вишней, богатой антиоксидантами, в частности антоцианами, поддерживающими здоровье сердца, небольшое количество грецких орехов, являющихся источником полезных жиров, и обжаренные овсяные хлопья, обеспечивающие организм медленными углеводами и клетчаткой).
Полезный перекус. В качестве альтернативы конфетам и печенью можно выбрать небольшую порцию попкорна без добавок. Его можно приготовить самостоятельно из кукурузных зерен, используя немного оливкового масла и добавив любимую приправу. Попкорн – ценный источник клетчатки.
Обед . Приготовьте перлотто с белыми грибами. Для этого обжарьте на небольшом количестве растительного масла одну луковицу и зубчик чеснока, добавьте один стакан перловки, залейте двумя стаканами овощного бульона и доведите до полуготовности. Выложите в сковороду нарезанные белые грибы и готовьте до состояния аль денте. Добавьте несколько капель трюфельного масла. Перловка – одна из самых полезных круп и служит источником медленных углеводов, что позволяет контролировать уровень сахара. А грибы обеспечат вас полезным растительным белком, который легко усваивается и не содержит холестерина. Еще лучше, если эти грибы вы соберете сами в лесу, ведь физическая активность не менее важна для профилактики сердечных заболеваний, чем правильное питание.
Ужин. Приготовьте в духовке рыбу с розмарином и морской солью и подавайте ее с салатом из свежих овощей. Цветная капуста, белокочанная капуста, брокколи (знаете ли вы, что их можно и нужно употреблять в пищу в сыром виде?), листовой салат и редис способствуют поддержанию здоровья сосудов. Для придания салату дополнительный вкус и пользу добавьте тыквенные семечки, кунжут или семена подсолнечника. Научные исследования подтверждают, что регулярное включение этих продуктов в рацион позволяет уменьшить вероятность развития сердечных заболеваний на 10%.
Спецпроект.
1 https://www.who.int/ru/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1
2https://wciom.ru/analytical-reviews/analiticheskii-obzor/rybnyi-den-ili-o-potreblenii-ryby-v-rossii#:~:text=Вместе%20со%20снижением%20частоты%20покупок,в%202018%20году%20—%2068%25)
