Даже если вы придерживаетесь рекомендаций по гигиене сна – засыпаете вовремя, избегаете кофеина после обеда, проветриваете помещение и отказываетесь от использования электронных устройств перед сном – бессонница или ночные пробуждения могут быть связаны не с удобством подушки, а с гормональными изменениями.
Проблемы со сном нередко возникают из-за гормональных нарушений. Гормоны регулируют циркадные ритмы, указывая организму, когда необходимо бодрствовать, а когда готовиться ко сну. Если эта система работает неритмично, никакие приемы, связанные с обустройством спальни, не обеспечат полноценного восстановления.
Какие гормоны оказывают влияние на сон и каким образом это происходит
- Мелатонин. Этот гормон синтезируется в условиях темноты и инициирует процессы, необходимые для наступления сна: снижение температуры тела, замедление метаболизма и ощущение сонливости. Вечернее воздействие яркого света, запоздалый отход ко сну или нарушение суточного режима подавляют выработку мелатонина, из-за чего трудно уснуть и сон становится поверхностным.
- Кортизол. Утренние часы характеризуются высоким уровнем гормона, отвечающего за пробуждение, который затем постепенно снижается в течение дня. Однако, при длительном стрессе кортизол продолжает оставаться на повышенном уровне и в вечернее время, что затрудняет расслабление и засыпание.
- Инсулин. Ночные изменения показателей сахара и инсулина способны приводить к пробуждениям, чаще всего — по утрам. При наличии инсулинорезистентности такие пробуждения могут сопровождаться чувством голода или резкой тревогой.
- Эстроген и прогестерон. Половые гормоны оказывают влияние на продолжительность и устойчивость сна: прогестерон обладает слабым успокаивающим действием, эстроген регулирует температуру тела и способствует качественному глубокому сну. В периоды гормональных изменений (например, во время предменструального синдрома или перименопаузы) нередко возникают проблемы с засыпанием, прерывистость сна и преждевременные пробуждения.
- Щитовидные гормоны (ТТГ, Т3, Т4). Эти гормоны влияют на обмен веществ и общее состояние энергии. При недостаточной работе щитовидной железы, характеризующейся гипотиреозом, в течение дня может возникать сонливость, а ночью – прерывистый сон, не приносящий ощущения бодрости. При повышенной активности щитовидной железы, диагностируемой как гипертиреоз, чаще наблюдаются тревожность, возбуждение и трудности с засыпанием.
Как понять, что гормональный сбой является причиной, а не особенности образа жизни
Если проблемы со сном продолжаются более трех недель и сопровождаются:
- постоянной усталостью, несмотря на ночной сон;
- частыми пробуждениями в одно и то же время;
- изменениями сна в зависимости от фазы цикла;
- сопутствующими признаками: перепады настроения, набор или потеря веса, раздражительность, кожные проблемы или сухость кожи.
Почему мелатонин — не универсальное «лекарство»
Мелатонин способствует налаживанию циркадных ритмов (полезен при джете-лаге, прием добавок может быть нерегулярным или происходить в подростковом возрасте, однако он не решает фундаментальных гормональных проблем. Применение без консультации специалиста может не принести пользы или даже помешать естественному производству гормонов организмом, особенно если причина кроется в дисбалансе кортизола, щитовидной железы или нарушении метаболизма глюкозы.
В каких случаях стоит обратиться к врачу и какие обследования стоит обсудить с ним
Когда стандартные методы не приносят результата, стоит проконсультироваться с врачом-терапевтом или эндокринологом и пройти необходимые обследования:
- ТТГ, Т3, Т4 — для оценки щитовидной функции;
- кортизол — уровень гормона стресса;
- инсулин и глюкоза натощак — состояние углеводного обмена;
- прогестерон и эстрадиол — при циклических нарушениях сна;
- ферритин и витамин D — дефициты которых могут ухудшать общее состояние и качество сна.
Если нарушения сна продолжаются, выявление причин в гормональной системе нередко помогает восстановить нормальный ночной сон — и тогда можно будет корректировать не только режим поведения в спальне, но и биохимические процессы в организме.
