Zorkaya

Физические упражнения во второй фазе беременности (период с 17 по 24 неделю).

Задача – поддержать адекватный приток крови к плоду и предотвратить варикозное расширение вен на ногах. Важно следить за глубоким и равномерным дыханием, способствовать развитию гибкости и умения расслабляться.

Чтобы снизить нагрузку на икроножные мышцы и мышцы спины, выполняются упражнения в положениях сидя, лежа на спине, лежа на боку, стоя на коленях или в упоре на четвереньках. Выполнение упражнений в положении лежа на животе не рекомендуется.

При занятиях гимнастикой во время беременности, в период с 17 по 24 неделю, в программу добавляются упражнения для укрепления корпуса и мышц живота. Однако на более поздних сроках тренировки, направленные на развитие мышц брюшного пресса, прекращаются.

Продолжительность занятия не должна составлять более 45 минут (для спортсменов, как бывших, так и действующих – 60 минут). Количество занятий в неделю должно быть 2–3 (для бывших и действующих спортсменов: прием препарата допустим ежедневно, но не более одного раза в сутки. Необходимо выдерживать перерыв не менее двух часов после еды. Употребление пищи после тренировки следует отложить как минимум на час.

Вводная часть занятия:

Выполнение упражнений, включающих ходьбу на месте или по кругу, при наличии достаточного пространства)

— ходьба с глубоким дыханием. На 2–3 шага вдох, руки в стороны. На 2–3 шага выдох, руки вниз. 1–2 минуты. — руки на поясе, походка с перекатом с пятки на носок. 15–30 сек. — выполните упражнение: поставьте руки на пояс, сделайте четыре шага на носочках, затем четыре шага на пятках, после чего выполните четыре шага на внешнем своде стопы и четыре шага, поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). Продолжительность упражнения – до одной минуты. Оно способствует профилактике плоскостопия, которое нередко развивается у беременных женщин из-за увеличения веса. — при выполнении упражнения с высоким подниманием колена, колено следует поднимать в сторону и вверх, избегая соприкосновения с животом. 30–45 сек. — с сильным захлёстом голени назад, в сторону ягодиц, руки свободно двигаются вперёд и назад. 15–30 сек. — ноги должны быть расставлены шире плеч, колени слегка согнуты, руки за спиной согнуты в локтях и сцеплены между собой. При ходьбе в такой позе ноги постоянно расставлены шире плеч и находятся в полусогнутом положении. 1–2 мин. – укрепление мышц малого таза и тазового дна. Вариант шага на месте:
и.п. – стоя ноги вместе
“1” – шаг правой ногой вперед-вправо, на полную стопу
“2” – шаг левой ногой вперед-влево, на полную стопу

после счета “2” вы должны оказаться в положении полуприседа, ноги шире плеч, стопы стоят на одной линии
“3” – шаг правой назад в и.п.
“4” – шаг левой назад в и.п.

после счета “4” вы должны оказаться в и.п. стойка ноги вместе

В данном упражнении допустимы любые движения руками, за исключением подъема вверх (как описано в первой фазе) — для координации: руки согнуты перед грудью, локти направлены вниз, кулаки расположены рядом.

“первый шаг – правой ногой, левую руку вытяните вперед

“шаг влево, левую руку вернуть в исходное положение, к груди)

“3” – правый шаг, правую руку вытянуть вперед

“4” – левый шаг, правую руку вернуть в первоначальное положение
“5” – шаг правой, две руки выпрямить вперед

“6” – сделайте шаг влево, верните обе руки в отправную позицию
“7” – шаг правой, две руки выпрямить в стороны

“выполняем шаг влево, затем возвращаем обе руки в изначальное положение
Выполнять в течение 2–4 минут.

Основная часть занятия:

Упражнения в исходном положении стоя:

— полное последовательное расслабление затронуло голову, плечи и все туловище). 4–5 раз. — ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе. Выполните поворот туловища назад, при этом выпрямляйте руку, находящуюся с той же стороны, чтобы посмотреть назад. Рука должна двигаться параллельно полу. Важно сохранять равновесие. Повторите упражнение сначала одной рукой, затем другой. 4–8 раз каждой рукой. — ноги располагаются на ширине плеч, руки находятся на поясе. При наклонах туловища в сторону, рука с той же стороны скользит вниз по голени. Движения должны быть плавными и медленными, с небольшим размахом. Сначала выполняется наклон в одну сторону, затем – в другую. 4–8 раз в каждую сторону. — ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе. Выполните два небольших наклона назад, затем один большой наклон вперед (при возможности коснуться пола руками). При наклоне назад подбородок прижимается к груди. 4–8 раз. — ноги располагаются на ширине плеч, выполняется наклон вперед, спина удерживается в параллельном положении относительно пола, руки отводятся в стороны. Выполняются махи руками одновременно в разные стороны, а также поочередно: руки опускаются вниз в перекрестном движении и поднимаются вверх, соединяясь над спиной). 30–60 сек. — ноги расставлены на ширине плеч, корпус наклонен вперед, спина находится параллельно полу, руки вытянуты в стороны. При повороте туловища левая рука захватывает правый носок, а затем наоборот. Движения должны быть плавными, избегая резких, «бросающих» вниз движений руками и туловищем. 10–20 сек. — ноги расставлены чуть шире плеч, руки находятся на поясе. Выполните полуприсед, вынесите руки вперед и вернитесь в исходное положение. Колени направлены в стороны. 4–12 раз. — вдохните, расставив руки в стороны, выдохните, опуская их вниз. 4–8 раз.

Выполнение упражнений, находясь в положении лежа на спине:

— и.п.: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и слегка разведены, стопы на полу, руки за головой. Поднимите плечи от пола, выпрямите руки вперед между коленей, потянитесь вперед за руками – выдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. 6–12 раз.

исходное положение:

— и.п.: лежа на спине, руки за головой, одна нога прямая на полу, другая согнута в колене, стопа стоит на полу. Плечи отрываются от пола, прямая нога сгибается в колене и подтягивается к груди. Вернуться в исходное положение. 4–12 раз каждой ногой. — повторить предыдущее упражнение, но нога выпрямляется и отрывается от пола. 4–12 раз каждой ногой. — и.п.: лежа на спине, ноги согнуты и слегка разведены, стопы на полу, руки за головой. Выполнить подъём левой лопатки над полом, при этом левая рука выпрямляется из-за головы и движется вправо вместе с туловищем. Вернуться в и.п. и повторить в другую сторону. 4–12 раз. — вдох, лежа на полу, руки вдоль тела. Наклон вправо, не отрывая туловище от пола: правая рука скользит по бедру к колену, левая – за голову – выдох. Вернуться в исходное положение – вдох. Повторить упражнение в другую сторону. Темп выполнения – медленный. 4–6 раз.

Упражнения в других исходных положениях:

— исходное положение: лежа на правом боку, правая рука прямая и вытянута вперед, перед собой. Левая рука на пояс. На вдохе, опираясь на правое плечо, приподнимите таз. Выдох – вернитесь в исходное положение. Перевернитесь на левый бок, левую руку расположите впереди и повторите упражнение. 2–8 раз на каждом боку. — и.п. в позиции четвереньки. Сделайте прогиб в пояснице, затем выгните спину, принимая позу, напоминающую кошачью»). 4–8 раз. Выполнять плавно, без рывков, по максимальной амплитуде. — и.п. – положение сидя на коленях. Переход в положение сидя на пятках, руки упираются в пол за пятками – выдох. Поддержкой рук, расположенных на полу, поднимаем таз вперед, вверх – вдох. Снова принимаем положение сидя на пятках – выдох. Возвращаемся в исходное положение – вдох. Темп выполнения упражнения медленный. 4–8 раз. — и.П. – стоя на коленях, ноги слегка разведены. Руки в стороны – вдох. Поворачиваясь корпусом вправо, коснуться правой рукой правой стопы – выдох. Повторить то же в противоположную сторону. 4–8 раз. — и.П. стоит, обратившись лицом к столу, ноги расставлены широко, левая рука лежит на поверхности стола. Затем, повернувшись вправо, необходимо выполнить выпад вперед 4–8 раз и повторить в другую сторону, правая кисть лежит на столе, повороты влево.

Упражнения на гибкость и дыхательные:

— лягте на спину, вытяните ноги. Руки скользят по полу вверх при вдохе, вниз к ногам – на выдохе — примите положение лежа на спине, вытянув ноги. Одну руку положите на живот, другую – на грудную клетку. Выполняйте дыхание, чередуя вовлечение живота и груди: рука, расположенная на животе, должна подниматься три раза при вдохе, затем рука на груди – также три раза. — примите положение лежа на спине, согните ноги в коленях, стопы при этом должны быть на полу. Вытяните руки вперед, направив пальцы вверх. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе опустите колени на пол в одну сторону, одновременно отведя руки в противоположную. — исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и разведены в стороны, руки опираются на бедра. Выполняется пружинистое опускание ног вниз, к полу. Руки помогают ногам при движении вниз. В результате растягиваются мышцы внутренней поверхности бедра. — сидя по-китайски – сомкните стопы, разведите колени в стороны. Медленно опускайте колени к полу, используя руки для поддержки.

Заключительная часть занятия.

— встаньте, расставив ноги на ширине плеч, опустите руки вниз. Выполняйте круговые движения плечами вперед и назад, согласованно и поочередно. 1–2 минуты.

— медленная ходьба на месте с произвольными движениями рук, за исключением поднятия вверх).

В норме, после тренировки частота сердечных сокращений должна составлять от 100 до 160 ударов в минуту.