Физические упражнения на 25–32 неделе беременности

Гимнастика в третьей фазе беременности (25–32 недели)

Задачи гимнастики сводятся к стимуляции дыхания и кровообращения, к борьбе с застойными явлениями в ногах и с запорами. С этого момента вводятся упражнения для мышц тазового дна. Полезны упражнения на разведение и сведение ног с сопротивлением.

Продолжительность занятия не должна составлять более 45 минут (для спортсменов, как действующих, так и завершивших карьеру – 60 минут). Количество занятий в неделю должно быть 2–3 (для бывших и действующих спортсменов: рекомендуется принимать добавку ежедневно, но не более одного раза в сутки. Необходимо выдерживать перерыв не менее двух часов после приема пищи. В течение первого часа после тренировки употребление пищи нежелательно.

Вводная часть занятия:

Выполнение шагов на одном месте или передвижение по кругу, если есть возможность)

— ходьба с глубоким дыханием. На 2–3 шага вдох, руки в стороны. На 2–3 шага выдох, руки вниз. 1–2 минуты. — выполните упражнение: поставьте руки на пояс, сделайте четыре шага на носочках, затем четыре шага на пятках, после чего – четыре шага на внешнем своде стопы. Далее выполните четыре шага, поджав пальцы (если вы занимаетесь в носках). Продолжительность – до одной минуты. Это поможет предотвратить плоскостопие, которое нередко развивается у беременных женщин из-за увеличения массы тела. — при выполнении упражнения колено поднимается высоко и вбок, вверх, чтобы избежать касания живота. 30–45 сек. — руки на поясе, ноги расставлены на ширине носка (в стиле Ч. Чаплина), колени слегка согнуты и разведены. 30–60 сек. — ходьба с выпадами. Во время выполнения четырех шагов руки совершают круговые движения вперед, затем еще четыре шага – круговые движения назад. 30–60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед. — руки за спиной, держат друг друга за локти, ноги шире плеч, колени полусогнуты. Ходьба в полуприседе, перенося вес с ноги на ногу, медленно. Вариант шага на месте, как в I и II фазах лучше уже не выполнять ( из-за растущего живота центр тяжести перемещается назад, и при шаге назад есть риск потерять равновесие). Укрепляются мышцы тазового дна. 1–3 мин. — выполняйте ходьбу, поднимая руки в стороны при вдохе и опуская их при выдохе. 15–30 сек.

Основная часть занятия:

Упражнения в исходном положении стоя:

– руки в стороны, одна нога назад, на носок – вдох, приставьте ногу, опустите руки – выдох. Повторите упражнение с другой ногой. 2–6 раз. — ноги располагаются на ширине плеч, руки опущены и расслаблены. Выполняйте круговые вращения плечами в направлении назад и вперед. Плечи двигаются синхронно, руки остаются полностью расслабленными. 4–12 вперед и столько же назад. — ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе. Выполните поворот плечами вправо, при этом правая рука отводится назад параллельно полу – посмотрите на пальцы правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в противоположную сторону. 2–6 раз. — ноги располагаются на ширине плеч, руки находятся на поясе. Выполните вращательные движения туловищем с небольшой амплитудой, избегая наклонов назад или вперед. Сделайте по четыре вращения в каждую сторону. 1–2 раза. — встать правым боком к какой-нибудь опоре, взяться за нее правой рукой. Поднять левое колено в сторону, не задевая живота. Взять левой рукой колено и сделать 3 пружинящих движения колена вверх, по направлению к левому плечу. 4 раза одной ногой и 4 другой.

Выполнение упражнений, находясь в положении лежа на спине:

— и.п.: лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях и слегка разведены, стопы касаются пола. Поднимите туловище и таз, одновременно напрягая мышцы заднего прохода – вдох. Плавно вернитесь в исходное положение – выдох. 4–6 раз. — и.п.: лежа на спине, руки вдоль тела, согнутые ноги располагаются на стуле (только пятки на стуле). Углы в области живота и бёдер, бёдер и голеней составляют 90 градусов. Правую ногу необходимо медленно опустить вправо, к полу, не разгибая колено, и вернуть в исходное положение на стул. Повторите упражнение левой ногой. 4–8 раз каждой ногой. — и.п.: лежа на спине, руки вдоль тела, пятки прямых ног касаются стула, ноги слегка разведены, пальцы ног направлены вверх. Развести носки в стороны и попытаться коснуться стула внешним сводом стопы. Вернуть стопы в исходное положение. 8–16 раз.

исходное положение:

разведение стоп:

Упражнения в других исходных положениях:

— и.п.: сидя, ноги прямые, руки опираются позади. Согните ноги в коленях – выдох. Разведите колени, соединив стопы, – вдох. Соедините колени – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. 4–8 раз. — и.п. – стоя на коленях, руки на поясе. Ногу выставить вперед – выдох. Переместить ее в сторону – вдох, вернуться в исходное положение – выдох. Затем, после вдоха, повторить то же самое другой ногой. 2–6 раз каждой ногой. — в исходном положении встаньте на колени. Выпрямите одну ногу в сторону, перенося вес на носок, и зафиксируйте взгляд на ней. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону. 4–6 раз каждой ногой. — примите упор на коленях, согните руки в локтях, чтобы грудь коснулась пола, затем поднимите одну прямую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. На выдохе повторите упражнение, поднимая другую ногу. 4–8 раз. — исходная позиция — упор на коленях. Выполняется сгибание и разгибание рук в локтях, при этом вес тела переносится на руки, а таз, не опускаясь, перемещается в сторону рук. 4–8 раз пальцы направлены вперед, 4–8 раз пальцы направлены друг на друга, 4–8 раз пальцы направлены в разные стороны и руки шире плеч. При выполнении упражнения пресс не напрягать, дыхание не задерживать. — сидя по-турецки, тело выпрямляется, руки упираются в пол позади, таз поднимается вверх и вперед, колени касаются пола! 3–6 раз. – сидя по-турецки, положение: руки упираются в пол за спиной. Выпрямите одну ногу и отведите в сторону, приподнимите таз вверх. 3–6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3–6 раз.

Заключительная часть занятия:

— вдох: встаньте на колени, руки поднимите в стороны. Выдох: опустите руки вниз. 20–40 сек.

— исходное положение: ноги на ширине плеч, руки в стороны – вдох, опускание рук вниз – выдох. 20–40 сек.