Zorkaya

Физические упражнения в пятом триместре беременности (с 36 недели до родов).

В указанный период важно укрепить умение правильно дышать глубоко и ритмично во время упражнений, научиться расслабляться после выполнения сложных элементов и находить баланс усилий при физической активности. Также необходимо отработать упражнения, имитирующие позы, которые роженица принимает во время родов, такие как подъемы таза с опорой на лопатки и стопы, сгибания ног и повороты на бок).

Продолжительность занятия не должна составлять более 45 минут (для спортсменов, как настоящих, так и бывших – 60 минут). Количество занятий в неделю должно быть 2–3 (для спортсменов, как бывших, так и действующих, рекомендуется принимать препарат ежедневно, но не более одного раза в сутки. После еды следует выдержать интервал не менее двух часов. Прием пищи после тренировки нежелателен в течение первого часа.

Вводная часть занятия:

— выполняйте ходьбу на месте, при этом поднимайте руки в стороны на вдохе и опускайте их на выдохе. 15–30 сек. — выполняйте ходьбу на месте, высоко поднимая колено. При этом поднимайте ногу вбок, избегая касания животом. 1–2 мин. — занимаем стойку, расставив ноги шире плеч, выворачиваем носки в стороны, помещаем руки на пояс. Выполняем полуприседы, вынося руки вперед и направляя колени в стороны. 4–8 раз. — встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на пояс. Отведите одну ногу назад, перенося вес на носок, руки разведите в стороны – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. 4–8 раз. — ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе. Выполните поворот плечами вправо, при этом правая рука должна быть параллельна полу и двигаться назад, чтобы вы могли видеть кончики пальцев правой руки. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в противоположную сторону. 2–6 раз.

Основная часть занятия:

— исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, ступни касаются пола. Поднимая таз, разведите колени и ослабьте мышцы промежности. 4–6 раз. — примите положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Сделайте вдох, разведя ноги в стороны (ноги скользят по полу) – выдох. 6–8 раз. — лежа на спине, с руками вдоль тела. Сделайте вдох, согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, опираясь руками, разведите колени в стороны. Верните ноги в исходное положение. 4–8 раз. — примите положение лежа на спине, руки выпрямлены вдоль тела. Затем согните руки в локтях, максимально напрягая мышцы рук, и сожмите пальцы в кулаки. Задержитесь в таком напряженном положении 10–20 секунд и полностью расслабить, опустив на пол. Почувствовать разницу в мышечном ощущении при напряжении и расслаблении. 4–6 раз. Затем напрягать мышцы ног – носочки ног тянем на себя и сильно напрягаем все мышцы ног (только ног, а не живота). Удержать в напряженном состоянии ноги 10–20 секунд и полностью расслабить. 4–6 раз. Выполнить одновременное напряжение мышц ног и рук по 5–10 сек. 2–4 раза. При напряжении работают только руки и ноги, а все остальные мышцы (шея, живот, спина) полностью расслаблены. — приняв положение на правом боку, голову поддерживает правая рука, а ноги слегка согнуты. Прямая правая нога совершает круговые движения в максимальном диапазоне, сначала по часовой стрелке 12 раз, затем – против часовой стрелки также 12 раз. Отдохнуть 15–30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой. — и.п. лежа на боку, ноги прямые. Подъем прямой ноги, расположенной сверху, на 20–40см. Стопы направлены на себя.
10–30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра. — примите упор на коленях. Прогните спину в нижней части и выгните в верхней. Движение выполняется в максимально возможном диапазоне. 4–12 раз. — примите упор на коленях, согните руки в локтях, опуская грудь к полу, затем поднимите одну прямую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. На выдохе повторите упражнение, поднимая другую ногу. 4–8 раз. — исходное положение: упор на коленях, одна нога выпрямлена и стоит на носке. Поднимите выпрямленную ногу до уровня параллельности полу и верните ее в исходное положение. 10–20 раз. Поменять ногу.

Заключительная часть занятия:

— встаньте на колени, руки поднимите в стороны – вдох, опустите руки вниз – выдох. 4–6 раз.

— встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите руки в стороны – вдох, опустите руки вниз – выдох. 4–6 раз.