Zorkaya

Гимнастика в четвертой фазе беременности (32–36 недели).

Гимнастика решает те же задачи, необходимо продолжать работу над улучшением подвижности между костями таза, крестцом, тазобедренными суставами и позвоночником, как и в третьей фазе. Значительную часть упражнений рекомендуется выполнять в положении лежа и на четвереньках. Следует избегать наклонов вперед и снизить нагрузку на нижние конечности. Важно не допускать натуживания во время выполнения упражнений.

Продолжительность занятия не должна составлять более 45 минут (для спортсменов, как бывших, так и действующих – 60 минут). Количество занятий в неделю должно быть 2–3 (для спортсменов, как для бывших, так и для действующих – рекомендуется ежедневный прием, но не чаще одного раза в сутки. Необходимо выдерживать перерыв в два часа после еды. Употребление пищи после тренировки следует отложить как минимум на один час.

Вводная часть занятия:

— при ходьбе делайте вдох, поднимая руки в стороны, и выдыхайте, опуская их вниз. 1–2 мин. — выполняйте ходьбу, руки при этом можно положить на пояс. Затем сделайте четыре шага на носочках, затем четыре шага на пятках, после чего выполните четыре шага, перекатываясь по внешнему своду стопы. Далее, если вы занимаетесь в носках, сделайте четыре шага, поджав пальцы. Продолжительность упражнения – до одной минуты. Это поможет предотвратить плоскостопие, которое нередко встречается у беременных женщин из-за увеличения массы тела. — выполнение шагов с выпаданием вперед. Во время четырех шагов руки совершают круговые движения вперед, затем еще четыре шага – круговые движения назад. 30–60 сек. Выполнять в ходьбе на месте нельзя, только при движении вперед. — ходьба выпадами с поворотами плеч:

шаг правой ногой вперед, поворот плеч и рук вправо;

шаг левой ногой вперед, поворот плеч и рук влево.
30–60 секунд. — исходная позиция: ноги расставлены на ширине плеч, руки находятся на поясе. Выполняются повороты корпуса, сопровождаемые движением одноименной руки. К примеру, поворот вправо осуществляется одновременно с отведением правой руки параллельно полу назад, при этом взгляд направлен на пальцы этой же руки. 3–6 раз в каждую сторону. — примите стойку, ноги расставьте на ширине плеч, руки положите на пояс. Поднимите руки в стороны, одну ногу отставьте назад на носок – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. 4–8 раз. — исходная позиция: ноги на ширине плеч, руки опущены. Выполняйте круговые вращения плечами вперед и назад, при этом руки остаются расслабленными, а плечи двигаются синхронно). 8–16 раз в каждую сторону. Так же можно попробовать выполнить более сложный вариант упражнения: одно плечо работает вперед, а другое назад.

Основная часть занятия:

— примите положение сидя, вытяните ноги вперед, слегка разведя их в стороны. Пальцы ног направлены вверх. При этом пятки остаются на полу, а внешний свод стопы старайтесь максимально прижать к полу. Затем выполните то же самое упражнение, но на пол опустите внутреннюю часть стопы. 8–16 раз в каждую сторону. (стопы опускаются одновременно). — и.п. – сидя, одна нога согнута, другая выпрямлена. Носок прямой ноги подтягивается к себе, стопа при этом лежит на полу, находясь на внешней стороне. Данное положение стопы активирует работу мышц внутренней поверхности бедра.
Поднимание прямой ноги вверх на 20–30см, не изменяя положения стопы (стопа параллельна полу). 8–12 раз каждой ногой. — и.П.: сидя, одна нога согнута, вторая выпрямлена. Носок прямой ноги подтягивается к себе, стопа лежит на полу с наружной стороны. Подобное положение стопы активирует мышцы внутренней поверхности бедра.

Нога совершает движение в сторону, при этом остается прямой и движется параллельно полу. Пальцы ноги направлены вперед, касаясь пола, а стопа постоянно сохраняет параллельное положение.
8–12 раз каждой ногой. — сидя по-китайски – сведите стопы вместе, разведя колени в стороны. Опускайте колени к полу, при необходимости опираясь на руки. 1–2мин. — сидя по-турецки, тело принимает положение, руки упираются в пол за спиной. Подняв таз вверх, колени касаются пола! 3–6 раз. — сидя по-турецки, руки упираются в пол за спиной. Одну ногу необходимо выпрямить и отвести в сторону, приподняв таз вперед. 3–6 раз. Поменять ноги и повторить еще 3–6 раз. — примите упор на коленях. Прогните спину вниз и выгните ее вверх. Выполняйте упражнение в максимально широком диапазоне движений. 4–12 раз. — примите упор на коленях, согните руки в локтях, опустите грудь к полу и поднимите одну прямую ногу вверх. Вернитесь в исходное положение и сделайте вдох. На выдохе повторите упражнение, поднимая другую ногу. 4–8 раз. — исходная позиция – упор на коленях. «1» – выпрямите одну ногу назад; «2» – поднимите ногу до положения, когда она параллельна полу; «3» – плавно опустите ногу к полу; «4» – верните ногу в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. Во время выполнения упражнения руки должны быть прямыми, плечи – неподвижными, а туловище – не наклоняться в противоположную сторону. 3–6 раз каждой ногой. — находясь на правом боку, голова поддерживается правой рукой, ноги слегка согнуты. Прямая нога, расположенная справа, совершает круговые движения в максимально возможном диапазоне – по часовой стрелке восемь раз и против часовой стрелки восемь раз. Отдохнуть 15–30 секунд и перевернуться на другой бок, выполнить круги левой ногой. — и.п. лежа на боку, ноги прямые. Подъем прямой ноги, расположенной сверху, на 20–40см. Стопы направлены на себя.
10–30 раз каждой ногой. Укрепление мышц наружной поверхности бедра. — примите положение лежа на спине, руки вдоль тела, ноги прямые, пятки касаются спинки стула. Поднимите одну ногу вверх и медленно опустите ее к полу в сторону, затем верните в исходное положение. Повторите упражнение другой ногой. 4–8 раз каждой ногой.

исходное положение:

Заключительная часть занятия:

— стоя на коленях, руки опущены и расслаблены. Выполняйте круговые движения плечами в максимально возможном диапазоне, сначала вперед, затем назад. По 8–16 раз в каждую сторону. — для развития координации движений выполните следующее упражнение: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, правую руку вытяните вперед, а левую расположите в сторону. Правая рука совершает широкие круговые движения перед собой, в то время как левая рука быстро двигается вверх и вниз, амплитуда ее движений значительно меньше, чем у правой. 1–3 мин.