Чтобы помочь начать фитнес-путь или найти мотивацию к тренировкам, предлагаем вам на выбор пять видов нагрузки. Теперь осталось только зарядить фитнес-трекер, зашнуровать кроссовки и приступить к работе!
1. Силовые тренировки
Что это? Силовые тренировки – это занятия, целью которых является увеличение силы и выносливости. Для их проведения можно использовать вес собственного тела, эспандеры или гантели.
Каковы преимущества?
- Способствует поддержанию здоровья костной ткани и предотвращает снижение её плотности;
- Предотвращает травмы;
- Улучшает осанку и равновесие;
- Улучшает самочувствие;
- Снимает боли в спине;
- Повышает метаболизм.
Многим женщинам трудно оценить пользу силовых тренировок, однако они способствуют снижению риска травм и помогают замедлить естественное снижение плотности костной ткани, что особенно актуально в период менопаузы.
Увеличение нагрузки на скелет способствует укреплению костей, что помогает снизить риск таких состояний, как остеопороз и переломы.
Как мне начать?
- Дома – вы можете сразу же приступить к занятиям, не покидая жилище, с помощью видеоуроков домашних тренировок. Для увеличения нагрузки можно использовать собственный вес тела или подручные предметы.
- Если есть возможность, запишитесь на персональную тренировку. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, инструктор поможет вам определить правильную стратегию и достичь поставленных целей фитнес-целям.
- Присоединяйтесь к группе – групповые занятия могут вызвать опасения, однако они представляют собой прекрасную возможность освоить базовые принципы силовых тренировок.
2. Пилатес
Что это? Пилатес представляет собой комплекс упражнений с минимальной нагрузкой, направленный на развитие силы и повышение гибкости, улучшение осанки и укрепление чувства равновесия. Различные виды пилатеса объединяют серию силовых упражнений, но используют различные последовательности и оборудование для воздействия на разные группы мышц.
Каковы преимущества?
- Способствует поддержанию нормальной плотности костной ткани;
- Укрепляет мышцы и мобилизует суставы;
- Улучшает концентрацию, сон и настроение.
Пилатес также отлично подходит для поддержания активности мозга, улучшения концентрации и координации. Благодаря упражнениям с минимальной нагрузкой он способствует улучшению кровообращения и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы. Сосредоточенность на ощущениях во время движения, пребывание в настоящем моменте и развитие взаимосвязи между разумом и телом способны снизить уровень стресса и тревожности, нормализовать сон и повысить самооценку.
Все эти элементы становятся еще более важными после менопаузы и могут помочь “обуздать” старение и позволить женщинам продолжать чувствовать себя сильными и здоровыми.
Как мне начать?
- Попробуйте YouTube. Для занятий дома потребуется коврик для йоги, а также можно попробовать комплекс упражнений по пилатесу, предназначенный для новичков.
- Присоединяйтесь к онлайн-классу – многие студии пилатеса предлагают онлайн-тренировки, что позволяет вам освоить базовые знания, не выходя из дома.
- Отправляйтесь в местную студию – начните с занятий пилатесом на мате, предназначенных для новичков. Очное обучение имеет преимущество в виде индивидуальной помощи и рекомендаций от тренера, который поможет вам правильно выполнять упражнения и следить за осанкой.
3. Скандинавская ходьба
Что это? Скандинавская ходьба – это, прежде всего, правильная техника, а не высокая скорость. При использовании специальных палок вы активируете мышцы верхней части тела и ног, что позволяет провести комплексную тренировку всего организма.
Каковы преимущества?
- Повышение выносливости без давления на суставы;
- Улучшает сердечно-сосудистую систему;
- Способствует похудению;
- Повышает настроение.
Скандинавская ходьба – это отличный способ похудеть и улучшить физическую форму, совмещая приятное с полезным. Для женщин после 50 лет это упражнение с минимальной нагрузкой может быть особенно эффективным.
Это – идеально, потому что палки снижают нагрузку на суставы нижней части тела. Существуют способы воздействия на мышечные группы, которые не вызывают дискомфорта, свойственного, к примеру, бегу.
Как мне начать?
- Купите правильный комплект – снаряжение для прогулок должно обладать прочностью, удобством и соответствовать различным погодным условиям. Для скандинавской ходьбы потребуется пара специализированной обуви и ходовые палки.
- Объединяйтесь с другими – совместные прогулки могут сделать процесс еще более интересным. Позовите с собой родственников или друзей, либо вступайте в туристический клуб.
- Совершенствуйте свою технику – как только вы овладеете техникой, приступайте к 30-минутной прогулки. Не волнуйтесь, если у вас нет километров открытой местности. Некоторые скандинавские ходоки ходят только по улицам и городским паркам.
- Планируйте – перед началом поездки обязательно составляйте маршрут. Заранее проконтролируйте прогноз погоды, возьмите с собой воду и делайте перерывы на отдых, когда это необходимо.
4. Спиннинг (велоаэробика)
Что это? Занятия на велотренажере не требуют больших затрат энергии, однако это один из наиболее эффективных видов кардионагрузок. Вы можете ощутить пользу от тренировок на спин-байке сразу после первого занятия. Это – легкая нагрузка, что делает спиннинг доступным для большинства и легким для новичка.
Каковы преимущества?
- Улучшает сердечно-сосудистую систему;
- Слабая нагрузка для суставов;
- Укрепляет нижнюю часть тела;
- Повышает настроение и уверенность.
Женщинам старше 50 лет, стремящимся улучшить свою сердечно-сосудистую систему, стоит попробовать спиннинг. Поскольку это по своей природе невысокое воздействие, вы не рискуете подвергнуть суставы дополнительному давлению. В результате вы укрепите тело, нормализуете кровоток и окажете поддержку работе сердца, легких и иммунной системы.
в окружении единомышленников без соревновательной составляющей, повышает уровень эндорфинов.
Как мне начать?
- Запишитесь на тренировку – посетите урок спиннинга в ближайшем фитнес-центре или спин-студии. Зачастую студии предлагают специальную обувь, крепящуюся к велосипеду и упрощающую педалирование.
- Сосредоточьтесь на себе – отбросьте все посторонние мысли и сосредоточьтесь исключительно на инструкторе. «Гонщики» должны двигаться в собственном ритме. Главное – приятно провести время и получить положительные эмоции от «велопоездки”.
- Подумайте о покупке, если вы начали заниматься спиннингом, рассмотрите возможность приобретения велотренажера для дома. Это позволит сделать тренировки на спиннинге более комфортными.
5. Йога
фото https://www.instagram.com/p/CWLtv8-MmhR/
Что это? Йога имеет индийские корни, восходящие к периоду более чем 5000 лет назад. Эта практика объединяет последовательность физических упражнений, акцентирующих внимание на дыхании. Это как для тела, так и для разума.
Каковы преимущества?
- Повышает гибкость и мобильность;
- Способствует укреплению мышц и помогает предотвратить снижение плотности костной ткани;
- Помогает уменьшить стресс и беспокойство;
- Улучшает дыхание и сон.
Йога отлично подходит для наращивания силы мышц, костей и суставов, а также повышения гибкости и подвижности. Сосредоточенность на дыхании помогает снизить уровень стресса и тревожности, а также улучшить качество сна. Йога способствует по-новому взглянуть на свою повседневную жизнь.
Чтобы по-настоящему воспользоваться преимуществами йоги для физического и , занимайтесь не реже двух раз в неделю.
Вы можете начать дома с 15-минутного онлайн-видео, вместо того, чтобы тратить время на длительное планирование тренировки в фитнес-студии.
Как мне начать?
- Начните с малого: если вы новичок в практике, попробуйте класс для начинающих, чтобы полностью понять основы и правильность поз. Независимо от того, занимаетесь ли вы по видео на YouTube, в онлайн-группе или в студии, для старта пройдите медленную хатху или урок восстановительной йоги.
- Будьте добры к себе: будьте внимательны к себе и заботьтесь о своем теле, экспериментируя что-то новое. Не ругайте себя, если вы не освоите каждую позу идеально.
- Придерживайтесь практики – если вы стремитесь получить пользу от занятий йогой, не останавливайтесь, даже если возникают трудности. В начале практики возможно столкновение с определенным дискомфортом, однако важно помнить, что это лишь признак растущей осознанности и внимания к своему телу. Каждое движение приближает вас к раскрытию физического и ментального потенциала, позволяя обрести гармонию, которая будет уникальна именно для вас.
