Для каждого упражнения рекомендуется выполнять восемь-десять повторений, однако, если выполнение кажется сложным, не стоит увеличивать количество подходов. Начните с четырех-пяти повторений и сосредоточьтесь на правильности выполнения.
Упражнение 1: Разгибание грудного отдела
Примите положение лежа на животе, положите лоб на ладони, распрямите плечи и визуализируйте, как ваше тело удлиняется, когда вы оттягиваете локти в стороны и вытягиваете макушку вперед. На вдохе, продолжая вытягиваться шеей из плечевого пояса, приподнимите грудную клетку над полом, при этом нижние ребра должны оставаться в контакте с полом. Ваша цель – ощутить движение в верхней части спины и избегать напряжения в пояснице.
Упражнение 2: Открывание книги
Данное упражнение также помогает повысить гибкость в области грудной клетки. Примите положение лежа на боку, согните ноги в коленях и на вдохе начинайте раскрываться, следуя за поднятой вверх рукой. Двигайтесь в этом направлении настолько, насколько позволяют физические возможности. Если дальнейший поворот головы становится невозможен, прекратите движение и на выдохе вернитесь в исходное положение. С каждым вдохом старайтесь делать его немного глубже, чем предыдущий, чтобы обеспечить наполнение воздуха и в нижние отделы легких.
Упражение 3: Лебедь
Следующее упражнение логически вытекает из двух предыдущих: примите положение лежа на животе и поставьте ладони по обе стороны от нижних ребер. Если расположить руки ближе друг к другу, упражнение станет более сложным, а при большей ширине постановки – чуть более простым. В ходе выполнения этого упражнения, помимо укрепления мышц, отвечающих за разгибание позвоночника, происходит и раскрытие плечевого пояса, мышцами рук и груди и мышцами живота, хотя это не очевидно на первый взгляд. На вдохе оттолкнитесь руками от пола и поднимитесь до нижних ребер, затем, выдыхая, поднимитесь еще выше до колен. Слегка напрягите живот так, чтобы он не провисал, удлините поясницу и потянитесь шеей вперед и вверх. Продолжая свободно дышать, без пауз опуститесь вниз медленно и плавно.
Упражнение 4: Плечевой мост
Данное упражнение направлено на укрепление позвоночника и повышение гибкости спины. Примите положение лежа на полу, разместите стопы на удобном расстоянии от таза, положите руки вдоль тела и отталкивайтесь стопами и руками. Визуализируйте, что вы прижимаете пол вниз руками и ногами. В результате давления стопами в пол, таз сместится немного назад. Подтяните колени вперед и поднимайте корпус вверх – плавно, позвонок за позвонком, примерно до середины лопаток. Задержитесь в верхней точке и убедитесь, что вы опираетесь на плечи и верхний край лопаток, шея расслаблена, ягодицы свободны, и вы удерживаете равновесие ногами. Начните опускаться так же медленно, но теперь начиная от грудной клетки.
Упражнение 5: Гамак
Лёжа на спине, поднимите ноги, согнутые в коленях под прямым углом. Поддерживайте ощущение давления стопами в невидимый пол, чтобы ноги не опустились, обхватите заднюю поверхность бедер руками. Голова, шея и плечи приподнятся, надавите ногами в ладони и почувствуйте, что от этого напряжения вы как будто находитесь в гамаке – вас удерживают ноги, а шея не устает. Затем надавите ногами сильнее и, тянусь стопами к полу, медленно позвонок за позвонком через округлую спину поднимайтесь в положение сидя. Наверху, вытянувшись за макушкой к потолку, на выдох начните округлять поясницу и тянуться ею к полу и снова позвонок за позвонком опускайтесь в положение лежа на спине и ноги приподнимаются настолько, насколько опускается спина.
А вы знаете, как подкачать обвисшие руки? Вот пять эффективных упражнений для женщин от фитнес-тренера Олега Вилларда. Также попробуйте пять упражнений от «холки» — их очень легко выполнять в домашних условиях, используя стул в качестве опоры. А вот невероятная история Алисы Дубровской, которая похудела на 100 кг и делится личным опытом.
