Zorkaya

Как лучше всего углубиться в изучение эмоций?

Определение того, что мы испытываем в данный момент, и попытка понять, в каком месте тела это ощущается и как переживается – важный шаг. Если фокусироваться исключительно на рациональном, «думать», а не «чувствовать», и пытаться управлять своим поведением посредством логики – существует вероятность упустить значимые сигналы, поступающие от тела. Ведь оно способно предоставить информацию о вашем эмоциональном состоянии, если вы настроены его воспринимать. Тогда вы сможете понять, насколько вы в данный момент спокойны или уверены, удовлетворяет ли вас текущий жизненный этап, движетесь ли вы по верному пути, испытываете ли вы грусть или радость, чувствуете ли вы себя защищенным, и многое другое.

Стресс и страх

Страх выполняет значимую биологическую функцию: он является частью реакции «замри, сражайся или беги», унаследованной от наших предков для самозащиты. Однако, если страх сохраняется даже после того, как опасность миновала, он продолжает провоцировать стрессовые процессы в мозге, формируя порочный круг: мозг воспроизводит воспоминания о событиях, вызвавших подобное состояние, и страх вновь возникает.

У нее наблюдается ряд физических симптомов, таких как желудочно-кишечные расстройства, не зависящие от приема пищи, повышенная потливость, головокружение, сухость в полости рта и учащенное дыхание. Когда тело ощущает страх, оно, как будто, подготавливает к экстренной ситуации: усиливается кровоток в мышцах, возрастает уровень сахара в крови и скорость реакции, чтобы мы могли идентифицировать источник опасности. Потение ладоней, ощущение холода в руках, а также возможность появления онемения или покалывания – это проявление реакции организма, направленной на перераспределение крови от органов, менее необходимых для выживания в данный момент.

• Избыточное образование желудочной кислоты может спровоцировать изжогу. Если это повторяется регулярно, и гастроэнтеролог не выявил каких-либо физиологических оснований для такого состояния – вероятно, причиной является стресс.
• Если вы постоянно заняты, перегружены работой, испытываете чувство вины, тревогу или дискомфорт, когда не заняты – вероятно, вы неосознанно стремитесь отвлечься от жизни, чтобы избежать столкновения с действительно важными вещами.
• Непрекращающееся ощущение тревоги и беспокойства, даже при наличии веских оснований, вызывает эмоциональное истощение, затрудняет ясное мышление, запоминание и принятие решений. Страх начинает доминировать, и организм тратит все свои ресурсы на подготовку к потенциальной опасности или необходимости спасаться. В подобном состоянии способность концентрироваться на чем-либо, кроме обеспечения безопасности, вызывает сомнения.

Грусть

В спектр этих переживаний могут входить легкое огорчение и разочарование, а также более глубокие состояния, такие как печаль, подавленность и депрессия. Эти чувства могут проявляться в теле как ощущение дискомфорта в области сердца, которое будет ощущаться как стесненное и болезненное; в горле – как ощущение комка; руки и ноги могут казаться холодными и отстраненными, а плечи – опущенными.

Страх

Когда мы испытываем страх, цвет лица бледнеет, дыхание прерывается. Периферическая нервная система оперативно реагирует, ограничивая кровоток к лицу и конечностям и направляя больше крови к мышцам и туловищу, подготавливая нас к действиям.

Отвращение

Ощущение отвращения – одна из наиболее сложных эмоций, с которыми сталкивается человек. В отличие от страха и гнева, провоцирующих учащенное сердцебиение, отвращение, наоборот, немного его замедляет. Основные ощущения концентрируются в области живота: может возникнуть тошнота, неприятные ощущения «подкатывания» к горлу, чувство сжатия в желудке и пищеводе. Вероятно, это указывает на то, что вам не подходит то, что предлагается, что в сложившихся обстоятельствах вам некомфортно, и что решение, которое вы рассматриваете, кажется вам неправильным, поэтому организм стремится от него отказаться».

Гнев

Раздражение, обида и агрессия тесно связаны между собой, при этом напрягаются все мышцы тела, в особенности спина и плечи, а пальцы сжимаются. Однако эти чувства могут быть адресованы и к самому себе: не свойственно ли вам, например, покусывать себя за щёки, грызть ногти или сильно надавливать на различные части тела?

Ревность

Умеренная ревность возникает, когда человек беспокоится о сохранении отношений, однако нездоровая ревность способна привести к их краху. Ревность может вызывать учащенное сердцебиение и повышение кровяного давления, а также проявляться как дискомфорт в области груди, ощущение комка в горле, затрудненное дыхание, спазмы или чувство пустоты в животе, онемение конечностей.

Удовольствие

Благоприятные эмоции оказывают существенное влияние на здоровье, поскольку они укрепляют сердечно-сосудистую систему и иммунитет, способствуя увеличению продолжительности жизни. Ощущения, связанные с их проявлением, включают тепло в области груди и конечностей, а также чувство легкого давления в грудной клетке, похожее на поднимающиеся пузырьки, которые ощущаются в области шеи, поднимаясь к голове.

Стыд

Здоровый стыд не подрывает самооценку и не ограничивает свободу воли, однако существует и токсичный стыд – он проявляется как ощущение собственной «неполноценности» и препятствует самовыражению. Стыд вызывает повышение уровня кортизола, основного гормона стресса, что приводит к учащению сердечных сокращений. Человек может втянуть шею, поднять и напрячь плечи, почувствовать слабость в ногах, и стремиться уменьшиться, стать менее заметным.

Удивление и интерес

Ощутить эти глубокие переживания можно в области живота: именно «сердцем», а не разумом мы способны точнее определить, вызывает ли у нас интерес то, что мы видим.

Укрепить связь с телом

1. Тренируйтесь распознавать свои эмоции, понимание своих эмоций и причин, их вызвавших, а также осознание того, почему вы реагируете на них именно таким образом, имеет ключевое значение. Важно выражать свои чувства вербально и невербально. Чем глубже вы будете разбираться в них, тем легче вам будет определять свои потребности и лучше понимать и сопереживать чувствам окружающих, выстраивая конструктивный диалог.
2. Используйте методы релаксации. Для восстановления эмоционального равновесия можно использовать медитацию, прослушивание спокойной музыки, занятия йогой или восточными гимнастическими комплексами.
3. Заботьтесь о себе. Для поддержания эмоционального равновесия необходимо уделять внимание своему телу: отдыхать не до изнеможения, а при первых проявлениях усталости, обеспечивать достаточный сон и придерживаться здорового питания.
4. Найдите, за что вы благодарны в жизни. Негативные переживания неизбежны для каждого человека, и не стоит пытаться казаться счастливым, когда тебя захлестнули стресс или плохие новости. Однако, зацикленность на негативе усугубляет ситуацию, а умение обращать внимание на позитивные аспекты помогает преодолеть стрессовые ситуации.
5. Определите, что забирает ваши силы: недовольство работой, взаимодействие с людьми, вызывающими дискомфорт, и отношения, не дарящие позитивных эмоций – возможно ли сократить их влияние?
6. Занимайтесь тем, что приносит вам удовольствие. Полезно составить перечень таких занятий – скорее всего, не все из них потребуют финансовых затрат, усилий или свободного времени.
7. Откажитесь от перфекционизма и рассматривайте неудачи как шансы для следующих попыток. Тогда и к окружающим получится относиться менее строго.
8. Двигайтесь. Согласно результатам исследований, люди, систематически занимающиеся физической активностью, более осознанно воспринимают свое тело и реже испытывают перепады настроения.

Что делать

• Дышать. Попробуйте определить, каким образом вы это делаете: используете ли вы длинные, глубокие вдохи или короткие, поверхностные? Дышите ли вы животом или грудью? Вдох длится дольше выдоха, или наоборот? Замечаете ли вы, что в состоянии стресса или страха перестаете дышать? Представьте, что при каждом вдохе тело наполняется воздухом, например, начиная снизу вверх, от пальцев ног и постепенно поднимаясь выше, до самой головы.
• «Просканировать» тело снизу вверх. В каком месте вам хотелось бы приостановиться и прислушаться? Остановитесь там. Какие чувства вы можете описать? Они выражены ярко или едва уловимы? Если возникает желание пошевелить руками и ногами, чтобы лучше почувствовать их, сделайте это. Что изменилось? Если ощутимых изменений нет, спросите себя: каким могло бы быть это движение? Плавным или, возможно, хочется резко встряхнуться?
• Сосредоточьтесь на области тела, испытывающей наибольшее напряжение (ощущение тревоги в груди, нервное напряжение в конечностях, скованность в спине. Сосредоточьтесь на этой части, делая глубокие вдохи.

Древние привычки

Автоматическая реакция «сражайся, замри или беги» позволяла нашим предкам выжить и обеспечивала передачу генов будущим поколениям – она предоставляла им возможность мгновенно оценивать обстановку, прогнозировать ее возможное развитие и высвобождать энергию для действий. Однако большинство живых организмов до сих пор замирают на короткое время, прежде чем принять решение о дальнейших действиях. Если вы являетесь небольшим млекопитающим, иногда оптимальной стратегией является сохранение неподвижности: в этом случае, оставаясь на месте, вы обеспечиваете свою безопасность. Но мы, будучи более крупными существами, получаем и обрабатываем больший объем сенсорной информации (и это еще до включения рационального мышления) и реже испытываем прямой страх, приводящий к параличу. К счастью!