Действительно ли городские фитнес-центры предлагают то, чем дачники обладают бесплатно? Или же подобная физическая активность не приносит никакой пользы для мышц, а негативно сказывается на суставах и осанке? Попробуем вместе с тренером Олегом Виллардом понять, в чем заключаются особенности занятий физическими упражнениями на дачном участке.
Начнем с точных расчётов нагрузок:
Лопата = фронтальный присед
При каждом погружении лопаты в почву задействуются мышцы ног и ягодиц: спина поддерживает вертикальное положение тела, колени сгибаются, а грунт поднимается по принципу рычага. Десять минут копки в умеренном темпе эквивалентны 70 приседаниям без веса и расходуют до 350 ккал в час. Единственная сложность заключается в том, как долго удастся поддерживать правильную технику, безопасную для поясницы. Без соблюдения техники каждый замах, направленный в землю, постепенно, но неизбежно, может привести к протрузии межпозвоночного диска.
Секатор = пек‑дек
Сжатие рукояти аналогично работе рук в тренажере для проработки грудных мышц. Выполнение серии из двадцати обрезков веток сопоставимо со ста сотнями концентрических сокращений бицепса и интенсивной статической нагрузкой на предплечье.
Сравнивая дачный труд с занятиями в тренажёрном зале, одно движение секатором можно считать эквивалентом одного упражнения на тренажёре пек-дек, также известном как «бабочка» (сведение выпрямленных рук перед собой, что визуально напоминает движение крыльев). Таким образом, выполнение ста повторений может привести к расходу до 8 килокалорий, а за час – до 260–300 килокалорий.
Вилы = румынская тяга
Приготовление сена и внесение органического удобрения на грядки требуют значительной работы мышц спины. В процесс активно вовлекаются мышцы бедер, ягодиц и трапециевидные мышцы, подобно выполнению становой тяги с прямыми ногами, хотя распределение нагрузки несколько отличается.
Такой результат не может не порадовать тех, кто хочет укрепить и увеличить ягодичные мышцы. Важно задействовать тазовую область и избегать прогиба в пояснице: максимально отведите таз назад, как будто присаживаетесь на стул, при этом спина должна оставаться прямой, не создавая нагрузки на поясницу. Только так удастся проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, не повредив позвоночник. Десять минут интенсивной тренировки сжигают около 70-80 килокалорий.
Грабли = горизонтальная тяга
Равномерные движения граблями при работе на земле или в траве приводят к формированию анти‑сутулости, как отмечают врачи: ромбовидные мышцы и задние дельты разводят плечи назад, поддерживая осанку и выпрямляя спину. Такой труд в течение десяти минут сопоставим с 120 гребками на гребном тренажере. Десять минут работы на грядках позволяют сжечь 60-70 килокалорий и улучшить осанку (при условии правильного выполнения упражнения).
Топор = хай пул
Вертикальный замах предполагает подтягивание вверх с активным вовлечением широчайших мышц спины и мышц кора. Всего пять минут работы с сухими поленьями могут заменить 50 подтягиваний гири к подбородку. Оценка энергозатрат показывает, что 5 минут заготовки дров для камина расходуют около 70 ккал. Чтобы избежать переутомления, придерживайтесь правила «грудь вперёд, живот втянут» — если амплитуда движения выполнена правильно, поясница не будет болеть вечером.
Мини‑вилка (рыхлитель) = шраги для хвата
Работа небольшой вилкой для рыхления почвы под кустом клубники – занятие не такое простое, как кажется! Несмотря на кажущуюся незначительную нагрузку, в этот момент активируются мышцы трапеции, длинные сгибатели пальцев и мышцы предплечья. В чем же заключается польза такой работы? Всего шесть минут точечного рыхления можно сравнить с 90 шрагами гирями весом 10 килограммов. Поработал на грядке с вилкой – и руки дрожат, как после тренировки с эспандером, при этом затраты энергии довольно невелики, всего 30-40 ккал.
Итак, давайте подсчитаем: сколько калорий можно потратить за сутки, проведенные на дачном участке?
А теперь переходим к подсчету калорий.
- С утра полили грядки — 90 ккал.
- Прополка — ещё 45 ккал.
- Работа на земле позволяет сжечь приблизительно 120 килокалорий за полчаса.
- К концу дня необходимо нарубить дрова — затрачивая 60 килокалорий за 5 минут.
- Транспортировка дров домой требует затрат энергии в объеме 30–40 ккал, что зависит от их веса и числа подъемов.
- При работе граблями по дорожкам, обеспечивая равномерное усилие, за 20 минут можно затратить от 50 до 60 килокалорий.
Итого: При умеренной, но разнообразной нагрузке, включающей силовые упражнения, статические элементы, упражнения на равновесие и кардио, можно потратить около 400–450 ккал. Для сравнения, обычная круговая тренировка в зале: 45 минут, 3 круга с умеренным весом и перерывами в 30–40 секунд, позволит сжечь от 350 до 500 ккал, в зависимости от уровня нагрузки и массы тела.
Работа на дачном участке, по сути, представляет собой физическую нагрузку, схожую с тренировкой, но без использования спортивного инвентаря и в условиях открытого пространства. Задействуются аналогичные группы мышц, функционирует весь опорно-двигательный комплекс. Помимо привлекательного внешнего вида, можно получить урожай, выращенный собственными силами, и отдохнуть от городской суеты.
Охрана здоровья: как избежать проблем при работе на приусадебном участке
Сейчас мы расскажем о самых важных рекомендациях, которые помогут уберечь суставы и предотвратить травмы при работе на огороде и в саду:
- Меньше упражнений с круглой спиной. Для достижения оптимального результата при выполнении приседа важно держать спину прямой, опираться на стопы и делать вдох во время опускания. Если же спина испытывает боль, рекомендуется принять позу шавасаны на ровной поверхности.
- Бережем запястья и локти. При работе секатором для обрезки веток необходимо делать регулярные перерывы и выполнять упражнения для кистей рук, встряхивая ими в течение 20-30 секунд.
- Людям, страдающим гипертонией, необходимо освоить правильное дыхание . Выполняйте упражнения, как на тренажерах: напряжение создавайте на выдохе, избегайте задержек дыхания. Это позволит уменьшить нагрузку на кровеносные сосуды и защитить сердце.
