У каждого из нас бывают периоды, когда травма, большая загруженность на работе или другие важные дела и заботы вынуждают приостановить занятия фитнесом или физическими упражнениями на определенный срок.
Приближаются новогодние праздники – это время изобилия вкусной еды, и вы дали себе обещание – обязательно возобновить тренировки до конца января. Однако один-два дня могут превратиться в несколько недель, а то и месяцев, и все возвращается на прежний уровень. Вы так и не приступили к занятиям.
По статистике 25–35% по оценкам специалистов, занятия фитнесом прекращают в течение двух-пяти месяцев после их начала.
Как быстро происходит снижение уровня фитнес-подготовки зависит от нескольких факторов. Некоторые из них могут вас удивить.
1. Ухудшается работа сердечно-сосудистой системы
Аэробные упражнения повышают способность организма доставлять и утилизировать кислород из крови к мышцам. Этот процесс начинает снижаться уже через одну-две недели после прекращения выполнения регулярных упражнений.
После этого наблюдается снижение функциональных возможностей сердца трех-четырех недель отмены тренировок, частота сердечных сокращений в покое увеличивается на 4–15 ударов, а объем крови уменьшается на 5% в течение 24 часов после тренировки и на 20% процентов в течение двух недель.
у людей, которые занимаются спортом регулярно, ухудшение физической формы наступает постепенно
Для начинающих спортсменов, недавно начавших тренировки (менее полугода), потеря физической формы происходит быстрее, чем у тех, кто регулярно занимается спортом более года. Кардиовыносливость может снизиться на 40%, однако даже в этом случае ваш уровень физической подготовки будет лучше, чем у людей, не занимающихся спортом.
Рассмотрим, к примеру, двух людей: один занимается фитнесом на протяжении двух лет, а другой – всего два месяца. Если оба прекращают тренировки, то оба довольно скоро теряют физическую форму – примерно за шесть недель. Однако, человек, имеющий опыт длительных занятий спортом, вначале утратит около 40% своих достижений, после чего темпы потери замедлятся, и оставшиеся 60% сохранятся.
утрата эластичности наступает весьма стремительно
После прекращения занятиями питатесом или , если не поддерживать их регулярными занятиями, то гибкость и растяжка снижаются довольно стремительно.
После упражнений, направленных на повышение гибкости, мышечные волокна и сухожилия возвращаются к своему обычному состоянию покоя, что особенно важно при сидячем образе жизни. Снижение гибкости становится заметным уже через три дня отсутствия тренировок, а значительная потеря растяжки – через две недели.
через две недели наблюдается уменьшение мышечной массы
После завершения занятий с отягощениями изменения в мышечной ткани начинают проявляться уже через несколько дней.
При отсутствии регулярных физических нагрузок мышцы начинают терять белок, который переходит в кровоток и удаляется из организма. Потеря мышечного белка – основного строительного материала для мышечных волокон – может начаться уже через 72 часа.
В процессе попытки подъема привычного веса заметные изменения возникают в течение двух-трех недель. И как с кардионагрузкой, более медленная потеря мышечной массы будет отмечаться у тех, кто занимался долго и регулярно.
5. Быстро теряется выносливость
Физические характеристики, такие как выносливость, сила и способность выдерживать значительные нагрузки в течение продолжительного времени, снижаются быстрее, чем общее состояние физической формы.
Потеря выносливости происходит из-за изменения нервных импульсов к мышечным волокнам с последующей фактической атрофии мышц. При атрофии мышц разрушение мышечного белка происходит более быстрыми темпами, чем его синтез. Время, необходимое, чтобы вернуться к исходному уровню физической подготовки зависит от причины, по которой были прекращены тренировки – из-за болезни или нехватки времени.
если вы заболели, ваша физическая форма снижается быстрее
Человек, поддерживающий здоровье и делающий перерывы в тренировках, теряет мышечную массу и аэробные способности медленнее, чем тот, кто полностью прекращает физические упражнения из-за болезни или травмы. Последний будет терять физическую форму в два раза быстрее.
Повреждения, вызванные болезнью или травмами, оказывают на организм более негативное воздействие, чем временная передышка. Если вы регулярно тренируетесь и временно приостановили занятия, то степень дезадаптации будет незначительной. Однако, при восстановлении после перелома, операции или постельного режима, для возвращения к прежнему уровню физической подготовки может потребоваться от года до двух лет.
сохранять необходимый уровень знаний гораздо легче, чем кажется
При планировании перерыва в тренировках стоит учитывать, что полную физическую форму поддерживать не получится. Однако сохранение как аэробных, так и силовых показателей не представляет большой сложности.
Для достижения результата достаточно двух 20-минутных занятий в неделю, отличающихся высокой интенсивностью. Важно отметить, что ключевым фактором является именно высокая интенсивность тренировок.
8. Возраст имеет значение
Поддержание физической формы с возрастом требует значительно больших усилий, а снижение выносливости происходит вдвое быстрее.
На это во многом оказывает влияние гормональный фон. С возрастом наблюдается снижение уровня гормона роста, что приводит к уменьшению способности противостоять стрессам и восстанавливаться после воздействия гормонов стресса, например кортизола. По мере старения этот процесс вызывает повышенную утомляемость после физических нагрузок. В целом, пожилым людям требуется больше времени для восстановления после тренировок.
9. Три недели уходит на восстановление одной
После возвращения к поднятию тяжестей после перерыва, возможно, вы сможете поднимать прежние веса, однако это потребует максимальных усилий, что может негативно сказаться на структуре мышечных волокон.
Для восстановления и возвращения к привычному весу может потребоваться значительное количество времени и приложенных усилий. Начинающему спортсмену, прервавшему занятия, необходимо будет начинать тренировочный процесс заново. Опытному спортсмену потребуется вернуться к уровню физической подготовки, которого он достиг три месяца назад, и потратить месяц на восстановление прежней скорости.
10 способов возобновить тренировки вы найдете
Ознакомьтесь с обзором актуальных направлений в фитнесе
А как было у вас?
Что вы предпринимаете, когда не хватает времени для запланированной тренировки когда-нибудь брали перерыв из-за травмы? Каким был ваш процесс восстановления? Если вы оставили занятия из-за своего плотного графика, сколько времени вам понадобилось, чтобы восстановиться? Поделитесь своими мыслями, вопросами и рассказами в разделе комментариев ниже.
