Как побороть бессонницу: 10 действенных советов

Качественный сон стал недоступной привилегией для многих. С подобной проблемой – плохом ночном отдыхе – сталкивается практически каждый человек. Кроме того, у каждого второго наблюдается дефицит сна, а также нарушения сна и бессонница.

Недостаток ночного сна продолжительностью семь часов может негативно сказаться на здоровье. Качественный сон способствует укреплению иммунитета, снижает восприимчивость к стрессовым ситуациям, а также положительно влияет на когнитивные функции и работоспособность.

Недостаток сна также может сказаться на весе, поскольку он влияет на естественную реакцию организма на инсулин. Наконец, полноценный ночной отдых необходим для выработки соматропина (гормона роста) и тестостерона, способствующих приливу сил и энергии.

Если вы испытываете трудности с засыпанием или страдаете от бессонницы, попробуйте придерживаться нескольких несложных, но эффективных рекомендаций для улучшения качества сна:

для комфортного отдыха температура в спальне должна быть пониженной

Только вспомните, как часто вы ворочаетесь в жаркие летние ночи. Для большинства людей оптимальная температура для сна 15–20 градусов по Цельсию. Придется поэкспериментировать, чтобы найти идеальную именно для вас температуру, но первый признак благоприятных условий для сна – вам холодно в комнате, но тепло под одеялом.

2. Контролируйте красный и синий цвет

Свет, согласно физическим представлениям, представляет собой комплекс электромагнитных волн, находящихся в определенном спектральном диапазоне. Стимулирование бодрствования преимущественно связано с воздействием синего света – такого света, как излучает полуденное солнце или, например, экран компьютера.

Мягкий, красноватый свет, например, исходящий от камина, не мешает сну.

Чтобы улучшить качество сна, рекомендуется перед сном включать на телефонах, планшетах и компьютерах режим «ночной» дисплей. Доступны бесплатные приложения, которые определяют уровень освещенности в вашем месте жительства и автоматически корректируют цветовую палитру экрана компьютера, что способствует формированию более здорового режима сна.

постарайтесь обеспечить максимальную тишину в вашей комнате

Некоторые звуки, такие как шум вентилятора, могут способствовать засыпанию, однако воздействие шума от дорожного движения негативно сказывается на качестве сна. Если вы не можете уменьшить уровень шума, доносящегося с улицы, или у вас шумные соседи, рекомендуется использовать беруши.

после пробуждения постарайтесь выйти на солнце

Повышение уровня активности в первой половине дня может положительно сказаться на качестве сна. Если вы чувствуете прилив энергии с утра, то к вечеру вы будете чувствовать усталость.

Для достижения наилучшего эффекта рекомендуется ненадолго, всего на десять минут, выходить на естественный солнечный свет сразу после пробуждения. Это способствует выработке витамина D, который необходим для поддержания здоровья, поскольку он играет роль в синтезе кортизола.

Этот гормон регулирует углеводный обмен, а также его выработка возрастает в периоды стресса, обеспечивая организм энергией для преодоления трудностей. Синтез кортизола подчиняется суточному ритму: максимальная концентрация наблюдается утром, минимальная – вечером. Следует учитывать, что избыточный уровень кортизола может вызвать серьезные нарушения здоровья, включая бессонницу и избыточный вес в области живота и бедер. Это еще одна причина, подчеркивающая важность соблюдения естественных биологических ритмов.

Если у вас нет возможности получать утреннее естественное освещение или вы просыпаетесь до рассвета, можно использовать искусственно созданный солнечный свет. К примеру, есть будильники, имитирующие восход солнца и постепенно излучающие свет, чтобы подготовить организм к пробуждению.

5. Установите график и придерживайтесь его

Для достижения результата необходимо соблюдать определенный распорядок. Попробуйте просыпаться в одно и то же время ежедневно, включая выходные дни. Только так организм сможет выработать стабильный режим дня, поскольку для нормализации его работы требуется последовательность.

Обычно сон, заканчивающийся до полуночи, более полезен для здоровья и способствует лучшему восстановлению организма, чем сон после полуночи. Если вы привыкли ложиться спать поздно, старайтесь ежедневно укладываться в постель немного раньше. Определите для себя конкретное время отхода ко сну и время пробуждения и придерживайтесь его.

Соблюдайте предложенный режим не менее двух недель, и вы заметите улучшение качества сна.

посвятите 15 минут чтения перед тем, как ложиться спать

Вместо того чтобы читать сложные тексты, требующие умственного напряжения, уделите это время чтению художественной литературы. Это поможет уменьшить внутренний диалог и позволит вам расслабиться, избавившись от дневных забот.

в спальне необходимо обеспечить максимальное затемнение

Минимальное освещение способно влиять на выработку мелатонина – гормона, отвечающего за суточные биологические часы, и приводить к нарушениям сна. Чтобы избежать этого, рекомендуется использовать плотные шторы в спальне, отключать электронные устройства с диодной подсветкой или закрывать их свет изолентой.

8. Уберите сотовый телефон

Воздействие радиоволн от мобильных телефонов способно продлевать фазу наступления глубокого сна и сокращать его продолжительность.

Согласно результатам исследования, воздействие излучения от мобильных телефонов способно провоцировать бессонницу и нарушать фазу глубокого сна. Рекомендуется заменить мобильный телефон, используемый в качестве будильника, на устройство с батарейным питанием и полностью отключить его. Также это позволит избежать отвлечений, связанных с уведомлениями и сообщениями электронной почты.

9. Хороший матрас

Нельзя допускать, чтобы неудобный матрас нарушал ваш сон. Если замена невозможна в данный момент, включите ее в список покупок с высоким приоритетом. Качественный сон напрямую влияет на общее состояние здоровья, поэтому матрас играет в этом важную роль.

10. Установите ритуал сна

Врачи-педиатры постоянно подчеркивают необходимость создания для малыша определенного сценария перед сном – последовательности действий: расслабляющий массаж, купание, чтение книги, колыбельная от мамы. Повторение этих же действий каждый вечер помогает ребенку успокоиться и настроиться на сон.

Для взрослых этот принцип также эффективен. Регулярное выполнение определенных действий перед сном, таких как затемнение комнаты, отключение телефона или чтение, помогает организму настроиться на отдых и сон.

Испытываете ли вы трудности с засыпанием? Что помогает вам лично достичь глубокого и спокойного сна? Пожалуйста, поделитесь своими советами в комментариях.