Анаболическое окно — не выдумка фитнес-блогеров. Это подтвержденный наукой биологический процесс, который охватывает гораздо больший период, чем принято считать.
В тренажёрных залах уже давно действует правило, согласно которому необходимо выпить протеиновый коктейль в течение 30 минут после тренировки, иначе мышцы якобы «не успеют» восстановиться. Многие по-прежнему придерживаются этого как строгого требования. Однако современные исследования демонстрируют, что всё не так критично.
Что это значит простыми словами
Анаболическое окно – это период времени после тренировки, во время которого организм наиболее восприимчив к поступлению питательных веществ и интенсивно регенерирует мышечные волокна. Ранее считалось, что этот интервал длится всего полчаса. Сейчас установлено: повышенный синтез мышечного белка поддерживается на высоком уровне в течение примерно 24 часа, а у отдельных людей – даже до 48 часов. Таким образом, «окно» действительно существует, но оно не закрывается так быстро, как предполагалось ранее.
Для чего оно нужно
После физической нагрузки организм переходит к этапу восстановления и регенерации — мышцам необходим белок, а уровень гликогена нуждается в восполнении. Это оказывает непосредственное воздействие на восстановление, увеличение силы и мышечной массы.
Важно не время употребления протеина, например, сразу после тренировки в раздевалке, а общее количество потребляемого белка за сутки. Если дневная норма белка выполнена, организм самостоятельно и эффективно распределит необходимые ресурсы, вне зависимости от времени приёма пищи.
Как долго длится эффект
Оптимальный интервал для максимального усвоения питательных веществ составляет около суток или до двух дней. За это время можно обеспечить организм необходимыми белками и углеводами. Поэтому подход «быстро перекусить за полчаса» теряет свою актуальность — гораздо важнее не пропускать приемы пищи и избегать сильного чувства голода.
Что практично делать после тренировки
Сразу после тренировки важно уделить внимание двум компонентам: белку, который служит строительным материалом, и углеводам, обеспечивающим энергию).
Практичный сценарий — регулярное питание каждые 30–90 минут: к примеру, курица с рисом, омлет с овощами или греческий йогурт с фруктами. Эти несложные и легко перевариваемые блюда способствуют восстановлению организма, не вызывая раздражения желудка.
Протеиновый коктейль – это удобный и оперативный способ перекусить, особенно когда нет возможности полноценно пообедать или тренировка проходит поздно. Однако он не является обязательным, это лишь один из возможных инструментов, а не жесткое правило.
Восстановление организма после физических нагрузок невозможно без достаточного потребления воды и полноценного сна, поскольку именно в это время происходит регенерация поврежденных мышечных волокон.
На что стоит действительно обращать внимание
Анаболическое окно – это не повод для суеты, а важная часть плана. Если в течение дня вы потребляете необходимое количество белка, сложных углеводов и достаточное количество калорий, то результат будет достигнут вне зависимости от того, насколько точно вы соблюдаете время между окончанием тренировки и приемом пищи.
Пропуск приёмов пищи или продолжительное ограничение калорий при наборе мышечной массы оказывает гораздо более негативное влияние на рост мышц. Это сдерживает прогресс значительно сильнее, чем небольшая задержка с приёмом протеинового коктейля на 20–30 минут.
