Для достижения оздоровительного эффекта ключевую роль играет вторая фаза тренировки. Именно на этом этапе реализуются упражнения, входящие в программу аэробики. При этом не требуется заниматься пять раз в неделю – такая высокая частота нагрузок нецелесообразна, поскольку из-за накопившейся усталости возрастает риск травм мышц и суставов.

Безопасность тренировок требует правильной техники выполнения аэробных упражнений. Аэробика подразумевает нагрузки, которые повышают частоту дыхания и сердечные сокращения, поддерживая баланс между потреблением и использованием кислорода, при этом выполняются они без максимальных усилий и в течение продолжительного времени. Для достижения оптимальных результатов, как считают эксперты, необходимо заниматься с интенсивностью, которая обеспечивает определенную частоту сердечных сокращений 65–80 % от максимальной.

Определение пульса – первый шаг к пониманию работы своего организма, и начать стоит с измерения в состоянии покоя. При небольшой практике освоить эту простую процедуру не составит труда. Важно также знать максимальную частоту сердечных сокращений; для девушки в возрасте двадцати лет это значение составляет 200 ударов в минуту. Таким образом, оптимальный пульс для занятий аэробикой составляет 1 40–160 уд/ мин. Такую частоту пульса необходимо поддерживать непрерывно по крайней мере 20 минут занятий. Если заниматься с такой интенсивностью 4 раза в неделю, то довольно быстро ощущается тренировочный эффект : улучшается подготовленность, укрепляется сердце.

Для оценки уровня физической активности можно использовать так называемый “разговорный” тест. Если во время занятий аэробикой вы можете свободно разговаривать, это свидетельствует о подходящей интенсивности. Если же вы чувствуете затруднение в дыхании и не можете поддерживать беседу, то нагрузка превышает допустимую.