Мозг молодой матери функционирует на пике нагрузки: многозадачность и постоянная нехватка сна серьезно истощают его ресурсы. Особенно утомительны повторяющиеся действия, связанные с уходом за ребенком, создающие ощущение зацикленности. Что же делать, чтобы восстановить силы и обрести энергию?

Что происходит с мозгом в декрете

С позиций нейробиологии, в мозге постоянно происходит борьба между префронтальной корой, которая контролирует долгосрочное планирование и реализацию задач, и лимбической системой, определяющей наши стремления к немедленному удовлетворению и реакцию на стрессовые ситуации. Хронический дефицит сна и постоянная усталость, знакомые каждому родителю, ослабляют функцию префронтальной коры.

Исследования подтверждают — «отключение» префронтальной коры из-за стресса снижает нашу способность мыслить рационально и принимать взвешенные решения. Лимбическая система в этот момент торжествует, предлагая быстрый дофамин за счет чего-то простого и такого приятного — чашки чая с пирожным, скроллинга ленты или просмотра сериала. Прокрастинация не симптом нашего неумения управлять своим временем. Это проблема в управлении эмоциями.

Мы склонны откладывать выполнение неприятных и вызывающих дискомфорт задач на максимально долгий срок. При этом наш мозг стремится найти наиболее простой способ избавиться от этого дискомфорта.

«День сурка» в офисе и дома

Хотя механизм работы мозга, когда мы откладываем важные, но не самые приятные задачи, остается неизменным, прокрастинация в декретном отпуске имеет свои особенности и отличается от обычной (а всего, согласно классификации известного израильского психолога Ноа Милграма, существует 5 видов прокрастинации), приобретая особые, еще более изматывающие черты:

1. Ощущение зацикленности и незавершенности. В рабочей среде существуют определенные устоявшиеся правила и этапы: начало и окончание рабочего дня, завершение проекта. В период декретного отпуска циклы (кормление, сон, игры, уборка) повторяются бесконечно. Мозг, в силу эволюционных особенностей, склонен к предсказуемости и завершенности – это обеспечивает ему ощущение контроля и стимулирует выработку дофамина. В ситуации, напоминающей «день сурка», этого не происходит. Поэтому даже выполнение небольшой личной задачи может казаться сложной задачей, поскольку ее завершение не принесет ощущения выполненного долга, ведь сразу же последует очередная детская потребность, не имеющая очевидного результата.

2. Постоянное выполнение нескольких задач одновременно и значительная нагрузка на когнитивные способности . Ваш мозг функционирует подобно процессору с большим количеством одновременно открытых приложений. Вы выполняете множество задач одновременно: ухаживаете за ребенком, составляете список необходимых покупок, следите за его дыханием и планируете приготовление ужина. Постоянное переключение между этими задачами расходует умственную энергию и увеличивает уровень кортизола, гормона, отвечающего за стресс. К моменту появления свободного времени мозг подает сигнал: «Прекратите! Любая новая задача может привести к полному истощению!». И препятствует ее выполнению.

3. Отсутствие внешней структуры и оценки. Несмотря на то, что ваш ключевой клиент предъявляет самые высокие требования, он не дает вам обратной связи. Для него вы всегда являетесь самым надежным исполнителем. И теперь дедлайны устанавливаете вы сами, поскольку внимание небольшого заказчика легко переключить на что-то менее приоритетное. Социальная ответственность выступает в роли сильного внешнего стимула для префронтальной коры. В противном случае вся нагрузка ложится на внутреннюю волю, которая и так не отличается силой.

4. Всевластные гормоны. Даже самые зрелые и понимающие люди подвержены влиянию гормонов. Пролактин и окситоцин, гормоны, связанные с материнством, повышают вашу восприимчивость к нуждам и желаниям ребенка. Вместе с тем, они способны усиливать чувство тревоги. Непрекращающееся напряжение нервной системы, повышенная тревожность и недостаток сна – прямой путь к эмоциональному выгоранию. А прокрастинация становится частым признаком выгорания.

Как вернуть эффективность и энергию

Начало пути — самый трудный этап. Эта фраза отлично отражает сложности, с которыми сталкиваются мамы в декретном отпуске, стремящиеся вернуться к прежнему ритму жизни и возобновить любимые занятия. Однако не всегда необходимо действовать вразрез со своими потребностями. Возможно работать не насильно, а используя специальные приемы, влияющие на работу мозга.

1. Якоря предсказуемости. Попробуйте выработать несколько ежедневных ритуалов, которые обеспечат мозгу ощущение устойчивости. Например, можно ввести в привычку: «после утреннего кофе посвящать 15 минут просмотру новостей на английском языке», «использовать время дневного сна ребенка для обновления нескольких страниц своего портфолио» или «слушать подкаст нейропсихолога во время прогулки, пока ребенок спит в коляске, вместо просмотра сериала». Такие ритуалы привносят в жизнь ощущение предсказуемости и рутины, уменьшая тревожность, связанную с необходимостью постоянно принимать решения, благодаря заранее определенным действиям.

2. Снижаем гиперактивность лимбической системы. Для снижения активности центра обработки стресса рекомендуется не начинать сразу с масштабных задач (например, прочитать всю книгу целиком), а разбивать их на более мелкие этапы и выполнять постепенно (прочитать одну главу и уделить время размышлениям). В этом случае лимбическая система не воспринимает задачу как угрозу, что приводит к менее выраженной стрессовой реакции.

3. Используем «внешний мозг». И освобождаем «внутренний» ресурс — нашу оперативную память. Это похоже на эффект Зейгарника (мозг лучше запоминает незавершенные дела, чем завершенные), но с противоположным результатом. Перенося задачу на внешний носитель, мы избавляемся от постоянного беспокойства о ней и высвобождаем оперативную память. В качестве внешнего носителя может служить что угодно — будь то стильный блокнот, приобретенный в особенном месте, список покупок или любой свободный лист бумаги, находящийся под рукой. Когда мы записываем от руки, активируются сенсомоторные зоны мозга, что способствует лучшему запоминанию. События и идеи, записанные вручную, также легче переходят из кратковременной памяти в долговременную, помогая нам разрабатывать долгосрочные планы.

4. Декретный бадди или ответственности быть. Основной фактор, способствующий прокрастинации, — это отсутствие ответственности перед другими. На работе мы, как правило, меньше склонны к откладыванию дел, поскольку наши результаты могут быть запрошены руководителем или коллегами. В период декретного отпуска возобновить внешнюю ответственность можно, найдя подругу, которая также подвержена прокрастинации. Обмен сообщениями, в которых рассказывается о выполненных задачах и о тех, с которыми возникли трудности, стимулирует области мозга, отвечающие за чувство долга, и создает внешний стимул, который является главным препятствием для прокрастинации.

Важно понимать, что прокрастинация не является свидетельством недостатка силы воли. Это реакция мозга, направленная на сохранение энергии и стремление избежать перегрузки задачами. Относитесь к себе с пониманием.