Сокращение потребления сахара важно не только для предотвращения диабета. Это также может помочь улучшить уровень энергии, состояние кожи, настроение и качество сна. Вот семь аргументов в пользу того, чтобы включить контроль уровня глюкозы в свой распорядок дня, посвященный поддержанию здоровья.
Естественным является изменение уровня глюкозы в течение дня. Неудобства возникают, когда после еды концентрация сахара в крови повышается слишком сильно, а затем быстро снижается. Подобные скачки проявляются в изменениях самочувствия: они воздействуют на способность концентрироваться, эмоциональное состояние и пищевое поведение, даже у людей без заметных проблем с обменом веществ.
-
Колебания энергии
Быстрое повышение уровня глюкозы вызывает кратковременное ощущение энергии, за которым следует упадок сил. Более выраженные колебания негативно сказываются на способности к концентрации и скорости реакции. Для минимизации резких скачков рекомендуется выбирать продукты с низким гликемическим индексом и включать умеренную физическую активность (15–20 минут) после приема пищи.
-
Быстрое старение кожи
Повышенное потребление сахара провоцирует гликацию, в результате чего белки, составляющие кожу, утрачивают эластичность и хуже обновляются. Это заметно по тусклому цвету лица и появлению преждевременных морщин. Чтобы предотвратить это, ограничьте потребление добавленного сахара, увеличьте в рационе количество белка, овощей и полезных жиров, а также исключите сладкие перекусы на ночь.
-
Нагрузка на сосуды
Скачки уровня глюкозы провоцируют воспаление и ухудшают состояние сосудов, даже если лабораторные анализы в пределах нормы. Для поддержания здоровья сосудистой системы рекомендуется регулярная физическая активность и предпочтение отдавать продуктам с медленным высвобождением углеводов.
-
Постоянный голод и тяга к сладкому
Резкое повышение уровня глюкозы вызывает активную выработку инсулина, что приводит к ощущению голода и тяге к еде что-то сладкое. Помогает режим из 3–4 приёмов пищи в день, сочетание углеводов с белком и клетчаткой, а также полезные перекусы: орехи, овощи с хумусом.
-
Колебания настроения
Неустойчивый уровень сахара в крови влияет на функционирование нейромедиаторов, что может проявляться в виде раздражительности, тревоги и эмоциональной нестабильности. Сбалансированное питание, нетяжёлая вечерняя трапеза и соблюдение режима сна способны уменьшить эти проявления. Также положительный эффект окажут дыхательные упражнения и небольшие прогулки.
-
Склонность к инсулинорезистентности
На первых этапах развития клеток происходит снижение их восприимчивости к инсулину, при этом уровень глюкозы в крови может оставаться в пределах нормы. Данный процесс обусловлен увеличением количества жировой ткани и снижением способности организма к метаболическим изменениям. Рекомендации по профилактике: еженедельные занятия спортом продолжительностью 150 минут с умеренной интенсивностью, поддержание здорового веса и ограничение потребления сладких напитков и продуктов, прошедших промышленную обработку.
-
Плохой сон
Нестабильный уровень сахара в крови в вечернее время может негативно повлиять на сон, уменьшив продолжительность глубокой фазы и увеличив количество пробуждений. Чтобы улучшить качество сна, рекомендуется ужинать за 2–3 часа до отхода ко сну, исключить из вечернего рациона сладкие продукты и кофеин, обеспечить хорошую вентиляцию спальни и придерживаться регулярного режима.
