Летние месяцы — лучшее время для продолжительных велопрогулок, ведь дни становятся длиннее, а солнце светит ярче. Однако вместе с летом приходит и высокая температура воздуха и влажность, что может существенно затруднить поездки. Если не принимать необходимые меры защиты, катание на велосипеде в жару способно привести к обезвоживанию, ощущению слабости и даже тепловому удару.
Вот шесть несложных рекомендаций, которые позволят вам чувствовать себя безопасно и наслаждаться поездкой даже в самую сильную жару:
Дайте телу время привыкнуть
«Наиболее частая ошибка — внезапное начало катания в жаркую погоду без предварительной подготовки», — говорит доктор Стейси Симс, эксперт в области физиологии. Когда температура воздуха повышается, рекомендуется начинать с утренних или вечерних поездок, поскольку в это время суток обычно более прохладно. Постепенно организм начнёт адаптироваться.
Для повышения толерантности к высоким температурам можно также выполнять упражнения без использования велосипеда, например, посещать занятия по горячей йоге или проводить время в сауне.
Защищайте кожу и голову от солнца
Не забудьте использовать солнцезащитный крем и надевайте одежду с защитой от ультрафиолета. Лёгкая кепка под шлемом поможет избежать перегрева головы, а также позаботьтесь о защите шеи, которая остаётся открытой во время езды.
Солнечные ожоги не только болезненны, но и провоцируют повышенную утомляемость, ускоряют обмен веществ и, как следствие, увеличивают потребность организма в жидкости. В условиях жары это может привести к нежелательным последствиям.
Планируйте поездку заранее
Чтобы избежать употребления тёплой воды в пути, рекомендуется заморозить одну бутылку наполовину, а другую — на три четверти. Более эффективным решением будет использование гидратора: положите туда лёд или заранее заморозьте часть жидкости.
Перед длительным путешествием стоит заранее выяснить, где можно приобрести питьевую воду. Прохладная вода не только утоляет жажду, но и способствует снижению температуры тела, поддерживая работоспособность.
Охлаждайтесь правильно
Несмотря на привлекательность идеи носить лёд под одеждой, от этого лучше воздержаться. По словам Симса, внезапное охлаждение вызывает сужение кровеносных сосудов, что приводит к притоку тёплой крови к органам.
Вместо этого попросту закройтесь от солнца, найдите тень и освежите прохладной водой шею и руки. Эффективными могут быть и специальные охлаждающие полотенца: достаточно смочить их, отжать и приложить к коже.
Сбавьте темп
Необходимо учитывать погодные условия и не стремиться к достижению прежних показателей, если температура окружающей среды достигает +35 градусов. По словам тренера Дерика Уильямсона, при превышении суммы температуры и влажности (в градусах Фаренгейта) отметку в 130, рекомендуется уменьшать мощность на 10–15 Вт.
Если вы привыкли к нагрузке, сопоставимой с эксплуатацией автомобиля «ВАЗ-2109», оцените её по десятибалльной шкале и постарайтесь уменьшить до уровня «шестёрки». При соревновательных заездах в жаркую погоду рекомендуется свести подготовительные упражнения к необходимому минимуму.
Пейте больше и правильно
Чтобы избежать обезвоживания во время продолжительного путешествия, рекомендуется за несколько дней до него увеличить потребление продуктов, богатых водой, таких как арбуз, виноград, огурцы и салат.
Во время движения рекомендуется употреблять воду с электролитами. Натрий играет важную роль, поскольку способствует поддержанию водного баланса в организме. Велосипедисту весом 68 кг в среднем требуется выпивать приблизительно 600 мл воды в час.
Восстановительный напиток с белком необходим после тренировки. Протеин способствует удержанию влаги в мышечной ткани. Если вы употребляете только воду, сочетайте её с продуктами, содержащими белок и соль, чтобы восстановить силы и сбалансировать уровень электролитов.
