Яблоки
В этих широко распространенных фруктах присутствует кверцитин — природный флавоноид, обладающий способностью оберегать клетки мозга от повреждающего воздействия свободных радикалов. Яблоки являются прекрасным источником клетчатки, обеспечивающей быстрое насыщение и помогающей контролировать вес. В одном среднем яблоке содержится около 16% дневной дозы клетчатки. Еще одна хорошая новость: фрукты с белой мякотью (к ним относятся и груши) могут на 50% снизить риск инфаркта — к такому выводу пришли ученые из Нидерландов.
Бананы
Некоторые женщины избегают употребления бананов, полагая, что они содержат излишнее количество калорий. Однако это весьма ценные фрукты! В обычном банане содержится примерно 100 килокалорий, 3 грамма клетчатки и значительное количество калия, способствующего нормализации артериального давления. Предлагайте бананы детям: недавнее британское исследование показало, что регулярное употребление этих фруктов может помочь защитить ребенка от проявлений астмы.
Лесные ягоды
Голубику сложно не полюбить, ведь эти ягоды содержат больше антиоксидантов, чем какие-либо другие. Они способствуют борьбе с раком, улучшают когнитивные функции и поддерживают здоровье сердечно-сосудистой системы. Как и другие ягоды, голубику можно замораживать. Также стоит обратить внимание на ежевику, малину и смородину — эти полезные продукты, особенно важные для женского здоровья, богаты эллаговой кислотой, мощным антиоксидантом, который необходим для нормальной работе сердца.
Ананас
Какие продукты особенно полезны женщинам? Сто грамм мякоти этого тропического фрукта обеспечат суточную норму витамина С, который, с одной стороны, помогает организму бороться с инфекциями, а с другой – необходим для активного производства коллагена. Этот белок играет ключевую роль в поддержании молодости и эластичности кожи.
Шпинат
Настоящая удача, когда один овощ способен обеспечить организм сразу несколькими необходимыми витаминами. Шпинат богат витаминами А, С, К и фолиевой кислотой, поддерживающей выработку веществ, способствующих улучшению настроения. В то же время, врачи давно отмечают связь между недостатком фолиевой кислоты и депрессивными состояниями.
Капуста белокочанная
При создании сэндвичей используйте хрустящие листья свежей капусты вместо зеленого салата, который легко теряет форму. В одном стакане нарезанной капусты содержится всего 20 калорий и значительное количество глюкозинолатов – соединений, поддерживающих организм в борьбе со свободными радикалами. Стоит отметить, что брокколи и брюссельская капуста также являются источниками этих полезных веществ.
Капуста кале
Хотя кале не так популярна, как брокколи или кольраби, она является лидером по концентрации питательных веществ. Всего полстакана нарезанной кале обеспечивает 420% суточной потребности в витамине К, необходимом для поддержания здоровья костей.
Консервированный и свежий лосось
Жирная рыба лидирует по содержанию омега-3 кислот, способных уменьшить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и даже инфаркта. Также эти кислоты увеличивают концентрацию серотонина, известного как гормон счастья. В консервированном лососе, как правило, меньше ртути, чем в тунце, который часто применяют для приготовления закусок и салатов.
Овсянка
Овсяные хлопья – ценный источник клетчатки, способствующей снижению уровня холестерина. Благодаря этой особенности овсянка становится важным продуктом для тех, кто стремится уменьшить объемы талии. Наибольшую пользу приносят крупные хлопья, для приготовления которых требуется более длительная варка (не менее десяти минут). Рекомендуется употреблять кашу с добавлением ягод, ложки меда и семян льна.
Цельные злаки
Регулярное употребление цельнозерновых продуктов способствует более эффективному избавлению от жира в области живота. В рацион стоит как можно чаще включать коричневый рис и пасту из твердых сортов пшеницы. Перловка также является важным продуктом, так как содержит не только клетчатку, но и растительный белок. Приготовьте перловую кашу с овощами, и это станет прекрасным и полезным ужином для женщин.
Бобовые
Черная фасоль является основным поставщиком клетчатки и растительного белка, а также содержит витамины группы B, цинк, железо и магний. Благодаря высокому содержанию антиоксидантов, она способствует укреплению иммунной системы. Японская фасоль адзуки, которую можно найти в специализированных вегетарианских магазинах, может быть хорошим выбором для людей, испытывающих дискомфорт после употребления бобовых. Кроме того, стоит обратить внимание на горох нут – недавние исследования показали, что включение его в питание помогает снизить тягу к нездоровой пище.
Натуральный йогурт и кефир
Благодаря высокому содержанию белка эти продукты способствуют быстрому ощущению сытости и помогают контролировать вес. В натуральном йогурте даже больше белка, чем в курице – около 20 граммов на стакан. Помимо этого, натуральный йогурт и кефир содержат пробиотики – полезные бактерии, поддерживающие иммунную систему.
Ещё один довод в пользу шоколада
Вероятно, вы знакомы с информацией о том, что горький шоколад способен уменьшить вероятность возникновения гипертонии и даже инфарктов, благодаря содержащимся в нем флавоноидам. Недавнее исследование, проведенное учеными Кембриджского университета, продемонстрировало, что любители шоколада (будь то темный или молочный) на 37% реже сталкиваются с проблемами сердечно-сосудистой системы по сравнению с теми, кто не употребляет шоколад.
Замена сахара на мёд является крайне значимой
Замените сахар на мед. Вместо использования белого рафинированного сахара, добавьте ложку меда в кашу, чай или кофе. Такая замена может оказать влияние на ваше чувство голода. По сравнению с сахаром, мед замедляет выработку грелина, гормона, отвечающего за чувство голода. Он посылает в мозг сигнал о необходимости приема пищи. Однако, мед – продукт с высокой калорийностью. В одной чайной ложке содержится 22 ккал, поэтому употребляйте его с осторожностью.
Ежедневная диета от нутрициолога
