разбиение рациона на более мелкие и частые порции
Регулярное питание в течение дня способствует повышению уровня энергии, уменьшает ощущение усталости и улучшает эмоциональное состояние. Поддержание стабильного уровня сахара в крови благодаря небольшим порциям еды и регулярному питанию также может снизить риск переедания.
С возрастом желудочно-кишечный тракт замедляется, из-за чего становится все труднее есть плотно, не чувствуя дискомфорта.
включайте продукты, богатые белком, в каждый прием пищи и перекус
С возрастом потребность в белке возрастает. Для поддержания мышечной массы организм все больше нуждается в аминокислотах, которые поступают с пищей. Известно, что с возрастом метаболизм замедляется, но в основном, это происходит из-за разрушения и потери мышечной массы.
Животные белки являются хорошим источником витамина B12, однако с возрастом его усвоение организмом часто снижается, что может потребовать увеличения потребления белка у пожилых людей, чтобы получить достаточное количество B12.
3. Уменьшите количество рафинированного сахара
Откажитесь от употребления рафинированного сахара и продуктов, содержащих рафинированные углеводы. Диета, богатая сахаром, связана с уменьшением минеральной плотности костей и увеличением веса. Иногда полезно побаловать себя, однако стоит придерживаться принципа 80/20: в 80% случаев в вашем рационе должны преобладать продукты с минимальной степенью обработки и низким содержанием сахара или его полным отсутствием.
4. Увеличьте количество клетчатки
С возрастом часто наблюдается снижение регулярности стула, что увеличивает вероятность развития дивертикулярной болезни. Данное состояние характеризуется образованием мешочков – дивертикулов – в стенках толстой кишки, которые способны воспаляться.
Ешьте богатые клетчаткой бобовые, малину, груши, яблоки, цельнозерновые продукты, орехи и семена.
5. Ешьте больше рыбы
Жирная рыба (употребление в пищу рыбы, такой как тунец, лосось, палтус, скумбрия, анчоусы и сардины, помогает снизить воспалительные процессы, облегчить симптомы артрита, предотвратить потерю костной массы, улучшить настроение и восстановить память.
6. Отрегулируйте размеры порций
Для поддержания нормального веса важно контролировать количество потребляемых калорий, поскольку метаболизм с возрастом замедляется, в связи с этим, возрастает вероятность того, что мы будем вести более сидячий образ жизни. Уменьшение размера порций помогает снизить потребление калорий, что необходимо для адаптации к снижению физической активности, как по интенсивности, так и по длительности.
7. Калий снижает кровяное давление
Повышение потребления продуктов, содержащих калий, способно помочь в снижении артериального давления, предотвратить риск инсульта, образование камней в почках и уменьшить потерю костной массы в процессе старения.
Как получить больше калия? Выбирайте корнеплоды, фрукты и листовые зеленые овощи: картофель, тыква, морковь, шпинат, зелень свеклы, киви, бананы, помидоры, апельсины, персики, чернослив, фасоль (особенно белую), чечевица, йогурт, молоко и рыба.
Чрезмерное потребление калия может представлять угрозу для здоровья (обычно это из-за приема БАДов), поэтому увеличивайте его потребление за счет здоровой пищи, а не добавок, если это не рекомендовано врачом.
8. Пейте много жидкости
Сделайте так, чтобы каждый день вы начинали с употребления большого стакана воды, и поддерживайте достаточный водный баланс в течение дня.
Некоторые медикаменты способны изменять ощущение жажды.
9. Укрепите свой иммунитет
С течением времени иммунная система теряет свою силу и эффективность в борьбе с инфекциями. Чтобы поддерживать здоровье, рекомендуется соблюдать профилактические меры, включая питание, богатое антиоксидантами ярких фруктов, ягод и овощей, в особенности продукты, богатые витаминами А и С, а также цинком.
10. Добавьте травы и специи
С возрастом эмоциональные переживания утрачивают свою интенсивность. Уменьшение чувствительности вкусовых рецепторов и обоняния может создавать трудности в процессе приготовления блюд. Вместо того чтобы добавлять больше соли в пищу (что является распространенной ошибкой), приправляйте продукты травами и специями. Данные компоненты также обладают антиоксидантными свойствами.
11. Поддерживайте свои кости
Недостаток кальция в питании – распространенная ситуация. После 50 лет суточная потребность в этом минерале возрастает до 1200 мг, поскольку его нехватка может привести к снижению плотности костной ткани. Основным источником кальция являются молочные продукты, однако у многих людей с возрастом развивается непереносимость лактозы. Рассмотрите возможность употребления молочных продуктов с пониженным содержанием лактозы, таких как сыр и йогурт.
необходимо обеспечить получение необходимого количества солнечного света в течение дня
Прогулки на открытом воздухе благотворно влияют на организм, оказывая положительное воздействие на различные его функции. Воздействие солнечного света способствует выработке витамин D, оказывает положительное влияние на эмоциональное состояние, увеличивая концентрацию серотонина в головном мозге, и нормализует суточные биологические часы, что благоприятно сказывается на качестве сна.
Для людей старше 70 лет суточная потребность в витамине D возрастает и составляет 800 международных единиц. используется в организме для усвоения кальция, предотвращения остеопороза, поддержания плотности костей. Он также может снизить риск падений у пожилых людей и Витамин D можно получить из цельного молока, жирной рыбы, яичных желтков, а также из злаков, прошедших обогащение.
