Наступает период, когда происходят перемены: вы утрачиваете прежнюю энергию, энтузиазм, ощущаете неудобства и подсознательно хотите прекратить тренировки. В этой ситуации крайне важно найти способ примириться со спортивными занятиями.
В данной статье будут перечислены 10 очевидных признаков, указывающих на необходимость более интенсивных усилий в ваших тренировках или же кардинальной перестройки программы в случае существенных трудностей.
1. Лучше к зубному, чем в спортзал
Когда-то вы предвкушали каждую тренировку, но теперь даже мысль о посещении спортзала вызывает желание спрятаться под одеялом. Что же происходит на самом деле?
Когда тренировки в спортзале перестают приносить удовольствие, стоит рассмотреть другие варианты что-то новое и подобрать иной вид физической активности. Выходом может стать аэробика или даже каякинг. Возможно, достаточно лишь сменить обстановку и перебраться в другое тренировочное заведение с новыми тренажёрами, окружением и музыкой, которые смогут вас вдохновить.
2. Вы постоянно испытываете боль
Если вы постоянно испытываете травмы или болезненные ощущения, важно сделать паузу. Сильная боль в мышцах и повышенная чувствительность обычно указывают на перетренированность.
Перетренированность – это состояние, характеризующееся тем, что интенсивные тренировки не компенсируются достаточным временем для восстановления. Однако, негативное воздействие на здоровье может быть вызвано не только этим фактором, проявляясь в нарушениях сна, потере аппетита и снижении физической работоспособности.
Серьезной сложностью может стать состояние эмоционального выгорания, которое нередко проявляется в повышенной раздражительности, и
В этой статье вы найдете информацию о наиболее частых травмах и дискомфорте, возникающих во время тренировок, и о том, как их предотвратить
3. Тренировочное плато
В начале тренировок каждая из них приносила заметные улучшения, однако спустя несколько месяцев прогресс остановился. Что является причиной такого явления?
В процессе тренировок наши мышцы, сердце и мозг неуклонно приспосабливаются к возрастающим нагрузкам. Тем не менее, в ближайшей перспективе, аналогичный уровень нагрузки не способствует адаптации организма, и после завершения этапа привыкания дальнейший прогресс замедляется.
Для дальнейшего улучшения результатов необходимо постепенно увеличивать время занятий, их регулярность (число дней тренировок) и уровень нагрузки (вес или сопротивление).
4. Вы постоянно чувствуете усталость
Грамотно нормированные и регулярные фитнес-упражнения должны давать дополнительную энергию, а не истощать организм. Постоянное чувство усталости является классическим признаком перетренированности и означает, что вы недостаточно восстанавливаетесь.
Наиболее эффективным решением этой проблемы является планирование периода восстановления (до недели включительно) и разработка новой тренировочной программы с четко определенной датой начала. Пересмотренная программа для тренажёрного зала предполагает не исключение ранее использованных упражнений, а их модификацию и перестройку. Для повышения эффективности рекомендуется разнообразить чередование упражнений, а также варьировать нагрузку (интенсивность или вес), количество повторений, число подходов и темп выполнения, в зависимости от типа тренировок.
5. Вы отдаёте предпочтение кардиотренировкам
Для осуществления и выполнения силовых тренировок требуется больше усилий, как умственных, так и физических, по сравнению с занятиями на беговой дорожке или велотренажёре. Отказ от силовых упражнений и посвящение часа кардиотренировкам представляется более простым вариантом.
Решение этой проблемы заключается в своевременной корректировке вашей программы тренировок. Если вы привыкли к стандартным силовым упражнениям, попробуйте круговую или интервальную тренировку. Интервальная методика, включающая кардионагрузку в обычную тренировку, может заменить привычные аэробные занятия и даже сократить время, которое вы тратите на посещение спортзала.
6. Вас преследует сонливость
Не всем под силу ранние утренние занятия спортом. Если вы ощущаете сонливость, даже выпив несколько чашек кофе, то, скорее всего, вашему организму требуется отдых, а не физические нагрузки. Пренебрежение сном ради тренировок только ухудшает ситуацию, поскольку и то, и другое имеет большое значение для тех, кто стремится к здоровому образу жизни.
Исследования говорят о том, что способствует повышению качества и объёма тренировок в течение всего дня. Недостаточное количество часов сна значительно ослабляет вашу мотивацию. Перед утренней тренировкой лягте спать на 20–30 минут раньше или постарайтесь выделить время для занятий в течение дня, стараясь не жертвовать своим сном.
7. Тренировка кажется слишком лёгкой
Если предыдущий объем работы кажется вам слишком простым, это свидетельствует о вашем прогрессе – весьма обнадеживающий факт. Однако, когда вы ощущаете, что нагрузка недостаточна, пришло время внести изменения в тренировочный план.
Учитывая, что организм приспосабливается к физическим упражнениям, целесообразно корректировать тренировочную программу регулярно 4–8 недель, чтобы предотвратить простаивание. Рекомендуется «периодизировать» тренировочный процесс. Периодизация подразумевает создание структурированной программы занятий.
Профессиональные спортсмены используют подобную методику, что позволяет им постоянно улучшать свои результаты. Следует рассмотреть возможность привлечения спортивного тренера для разработки подобного плана или выполнить эту задачу самостоятельно.
8. Вы выполняете только любимые упражнения
Вероятно, как и большинство людей, у вас есть упражнение, которое удается вам особенно хорошо. Занятия, приносящие удовольствие, оказывают положительное влияние на психологическое состояние, однако, если сосредотачиваться исключительно на приятных задачах, возрастает риск достижения тренировочного плато.
Эффективная программа должна учитывать не только ваши личные предпочтения. При разработке какую-либо мышечную группу, то лучше всего использовать базовое упражнение и постепенно добавлять другие упражнения, в которых задействуются те же мышечные волокна. Таким образом, тренировки в тренажёрном зале будут более разнообразными.
Если вам доставляют удовольствие приседания, включите в тренировки приседания на одной ноге или выпады на возвышение. Если вы предпочитаете жим штанги лёжа, попробуйте упражнение «кроссовер» или уменьшите вес для увеличения разнообразия.
9. В стремлении похудеть вы продолжаете набирать вес
Вы упорно тренируетесь, но при этом почему-то движетесь в обратном направлении. Высока вероятность того, что вы чрезмерно питаетесь, компенсируя характерный для интенсивных тренировок недостаток сахара в крови. Возможно, вы просто награждаете себя за упорный труд излишним сидячим отдыхом в течение дня.
По данным исследований, люди, которые начинают заниматься по новой тренировочной программе или придерживаются диеты, нередко обесценивают достигнутые результаты из-за излишней снисходительности к себе. Решением проблемы может стать тщательный подсчёт потребляемых калорий или повышение двигательной активности в течение дня, чтобы нормализовать Для определения количества потребляемых калорий целесообразно использовать калорийности блюд и продуктов.
10. Ощущение безысходности после реализации намеченной цели
Когда вы приступили к тренировкам для снижения веса и успешно добились желаемого результата, необходимо пересмотреть свои цели. Если вам удалось избавиться от лишних килограммов, то дальнейшее развитие и укрепление мышц будет наиболее целесообразным шагом.
Для наращивания силы рекомендуется работать с весами, позволяющими выполнить не более шести подъёмов. Чтобы увеличить мышечную массу, следует использовать вес, который можно поднимать с некоторым трудом, и выполнять от шести до двенадцати повторений в каждом подходе. Для повышения мышечной выносливости необходимо использовать ещё меньший вес и одновременно увеличивать количество повторений (от 12–15 за подход). Конкретную программу вам поможет составить тренер.
Что вы об этом думаете?
Возникали ли у вас подобные признаки, описанные ранее? Возможно, в что-то упущено из виду? Оставьте свой комментарий ниже, поделитесь собственным опытом.
